Izstiepšanās ļauj novērst dažādu muskuļu grupu attīstības nelīdzsvarotību un izvairīties no iespējamām traumām treniņa laikā. Pirms un pēc katras nodarbības ieteicams veikt īpašu vingrinājumu komplektu.
Instrukcijas
1. solis
Izstiepšanās laikā strādājiet ar visām locītavām un muskuļiem. Pievērsiet uzmanību muguras muskuļiem, pleciem, krūtīm, muskuļu grupām augšstilbu aizmugurē un priekšā, muguras lejasdaļā, sēžamvietā un gūžas locītavā. Izstrādājiet plaukstas, rokas, kaklu, apakšstilbus.
2. solis
Vingrojiet 12-15 sekundes katrai muskuļu grupai. Pamazām palieliniet stiepšanās laiku līdz 1–2 minūtēm.
3. solis
Veiciet vingrinājumus gludi, bez raustīšanās. Tas samazinās traumu risku. Centieties sajust spriedzi locītavās un muskuļos. Stiepšanās laikā vērojiet elpošanu. Tam jābūt mierīgam un vienmērīgam.
4. solis
Paņemiet sākuma stāvokli, lai veiktu hamstringa stiepšanu. Apsēdieties uz krēsla vai dīvāna malas. Izstiepiet kājas sev priekšā. Lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu ar izstieptām rokām. Mēģiniet sasniegt savas zeķes. Turiet galapunktā 10-12 sekundes. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Nākamajam posmam piecelieties taisni. Paceliet vienu kāju pie krūtīm, saliekot to ceļos. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet pēc iespējas vairāk saglabāt līdzsvaru. Aptiniet rokas ap kāju un piespiediet to pie krūtīm. Nostipriniet šajā pozīcijā uz 10-15 sekundēm. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.
6. solis
Stāviet taisni. Spiediet plašu soli atpakaļ ar labo kāju, neliecot to pie ceļa. Pakāpeniski salieciet visu ķermeni uz priekšu. Sajūtiet augšstilba muskuļa stiepšanos. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas, kavējoties gala punktā 10-15 sekundes.
7. solis
Lai izstieptu teļu muskuļus, piecelieties taisni. Noliec rokas pie sienas. Vienu kāju nedaudz atlieciet atpakaļ, otru uz priekšu. Veicot vingrinājumu, noteikti turiet muguru taisnu. Lēnām pārvietojiet svaru uz muguras kājas. Izjūtiet teļa spriedzi. Atkārtojiet kustību, mainot kājas.
