Izteiciens "būt uz masas" nozīmē būt muskuļu masas pieauguma stadijā. Šajā periodā kultūrists īpašā veidā organizē uzturu un apmācību. Parasti kultūrisma sportistiem pārmaiņus ir divi periodi: "par masu" un "par atvieglojumu", un katrs no tiem ilgst apmēram vairākas nedēļas.
Masveida darbs nozīmē augstas kaloritātes uzturu, ieskaitot lielu olbaltumvielu devu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu audu intensīvai augšanai. Šajā periodā uzsvars tiek likts uz spēka vingrinājumiem ar svariem, tiek izstrādātas visas muskuļu grupas, kas veicina to vispusīgu augšanu. Augsta kaloriju diēta var veicināt tauku audu nogulsnēšanos, kas kultūristam var likties nedaudz briest. Bet zem tauku slāņa ir spēcīgs muskuļu rāmis.
Masu apmācība
Galvenais svara treniņa princips ir minimālais atkārtojumu skaits. Jāstrādā ar tādiem svariem, ka jau piektajā atkārtojumā ir jāpieliek ievērojamas pūles. Ja jūs varat veikt desmit atkārtojumus, palieliniet svaru. Šādu treniņu biežumam nevajadzētu pārsniegt trīs reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu iespēja atpūsties un atgūties. Pretējā gadījumā palielinās pārtrenēšanās un pamestības risks.
Svaru treniņa ilgumam jābūt 4-5 nedēļām. Ieteicams dot priekšroku pamata vingrinājumiem, kas vienlaikus ietekmē pēc iespējas vairāk muskuļu grupas. Piemēram, atslodze vai stieņa pietupieni. Vingrinājumi ar izolētām muskuļu grupām tiek samazināti līdz minimumam.
Maltītes "masveidā"
Lai notiktu muskuļu augšana, nepieciešama diēta ar augstu kaloriju daudzumu. Treniņš ir ļoti grūts un prasa daudz enerģijas, tāpēc ar pārtiku jālieto vēl vairāk. Tāpēc sportists bieži patērē 4-5 tūkstošus kilokaloriju dienā. Strādājot pie svara, uz 1 kg ķermeņa svara jālieto vismaz 2 g olbaltumvielu. Kļūda ir pārmērīga olbaltumvielu pārtikas lietošana, kurā attiecība sasniedz 4-5 g uz kg ķermeņa svara. Tas stādīs tikai nieres, bet muskuļi neaugs ātrāk.
Ir nepieciešams ēst pietiekami daudz tauku, dodot priekšroku augu taukiem. Ogļhidrātiem uzturā jābūt vismaz 2-3 g uz kg ķermeņa svara, tāpēc jums būs jābalstās uz graudaugiem un graudaugiem. Priekšroka jādod sarežģītiem ogļhidrātiem, atteikšanās no cukuriem un baltajiem miltiem. Ēst vajag ik pēc 2-3 stundām, neizslēdzot ēdiena uzņemšanu pirms gulētiešanas. Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus pirms un pēc treniņa.
Pēc svara treniņa perioda viņi parasti pāriet pie palīdzības, kurā aktīvi iesaistās kardio vingrinājumos un maina spēka treniņa principu. Palieliniet atkārtojumu skaitu, samaziniet svaru svaru. Tas viss noved pie aktīva sirds un asinsvadu sistēmas darba, tiek sadedzināti liekie tauki. Uzturs nozīmē īpašu diētu ar zemu kaloriju diētu, bieži viņi uztur diētu bez ogļhidrātiem. Tas palīdz samazināt uzkrāto taukaudu procentuālo daudzumu un pakļaut uzkrāto muskuļu reljefu.
