Šis raksts koncentrējas uz ļoti populāru tēmu, piemēram, sporta uzturu, kas ir ļoti populāra daudzos sporta veidos. Daudzi pret viņu izturas gan pozitīvi, gan negatīvi, varbūt pat pret viņu. Šajā rakstā tiks detalizēti aplūkots viss, kas saistīts ar šo tēmu.
Kas jāzina par sporta uzturu?
Sporta uzturu sauc par sporta uzturu, jo to lieto sportisti un tas darbojas kā papildinājums galvenajai diētai.
Ir trīs pamata uztura veidi:
- Hidratācija;
- enerģija;
- atveseļošanās
Kad notiek apmācība, hidratācija ir ļoti svarīga sastāvdaļa. Kā mēs zinām, šķidrumam, proti, ūdenim, ir ļoti svarīga loma organismā, turklāt tas ietekmē daudzus orgānus, piemēram, asinsvadus, locītavas utt. Cik daudz šķidruma nepieciešams dzert? Atkarīgs no treniņa intensitātes un tā veida. Piemēram, maratona skrējējam, kurš skrien temperatūrā + 26 ° C, būs vajadzīgs daudz šķidruma nekā vīrietim, kurš nodarbojas ar nūjošanu. Ir svarīgi ievērot šādus parametrus: 300-600 ml stundā (pāris malku ik pēc 7-9 minūtēm). Pēc treniņa pabeigšanas izdzeriet to pašu daudzumu vai nedaudz vairāk, tas viss ir atkarīgs no cilvēka svara (600 ml vai vairāk). Ieteicams dzert tīru ūdeni, bet, ja budžets atļauj, tad arī hipotoniskais dzēriens būs noderīgs, lai atjaunotu ūdens un sāls līdzsvaru. Ieteicams to ņemt līdzi uz treniņu un redzēt, jo tas palīdzēs palielināt treniņu rezultātus.
Galvenais faktors ir ēst pirms treniņa. Šajā gadījumā sportistam olbaltumvielas un ogļhidrāti jāsaņem stundu vai 1, 5 stundas pirms treniņa. Bet ir situācijas, kad pirms treniņa nav laika gatavot un ēst. Šajā gadījumā ir olbaltumvielu-ogļhidrātu batoniņi, olbaltumvielu batoniņi, maisījumi pirms treniņa un daudz kas cits. Turklāt, ja treniņš ilgst nedaudz vairāk nekā vienu stundu, tad enerģijas rezerves ķermenī un muskuļos ir izsmeltas. Tāpēc ir vērts iegādāties ogļhidrātu želeju. Šis gēls palīdzēs uzlabot jūsu garā treniņa sniegumu. Maltītes grafika ieteikumi: ik pēc 20-30 minūtēm.
Lai sasniegtu jebkādus rezultātus, jums jādod savam ķermenim labas iespējas atgūties no fiziskās slodzes. Pēc treniņa beigām parādās "ogļhidrātu logs", šajā laikā ir nepieciešams papildināt zaudēto enerģijas rezervi. Šajā laikā ķermenis absorbē ogļhidrātus, olbaltumvielas un citas noderīgas vielas vēl efektīvāk. Ir ļoti noderīgi dzert vai nu sūkalu olbaltumvielu, BCAA, pastiprinātāju (tas notiek masas palielināšanas vai uzturēšanas gadījumā).
Sporta uztura veidi
Mūsdienās ir ļoti daudz dažādu uztura aktīvo piedevu, taču tās ir ieguvušas lielu popularitāti:
- olbaltumvielu koncentrāti;
- ieguvēji;
- kreatīni;
- L-karnitīns;
- aminoskābju kompleksi.
Bet kāda ir viņu atšķirība? Daži no tiem tika skarti iepriekš, taču ir vērts detalizētāk saprast katru no tiem:
Olbaltumvielas
Proteīns - aka vienkāršs proteīns, cēlies no angļu vārda protein. Tas ir sporta papildinājums, kas izgatavots, pamatojoties uz olbaltumvielu maisījumu. Tas ir ļoti izplatīts tādos spēka sporta veidos kā kultūrisms. Visi kultūristi zina, ka, lai sasniegtu labus muskuļus veidojošus rezultātus, papildus treniņam sporta zālē ir jāiegūst arī nepieciešamais olbaltumvielu daudzums. Tas jādara gan no ēdiena, gan ar sporta uztura palīdzību.
Olbaltumvielas pārtikā
Lielu daudzumu olbaltumvielu var atrast olu baltumos, liellopu gaļā, krūtīs, sieros, biezpienā un citur.
Olbaltumvielas kā sporta piedeva. Dzeriet olbaltumvielu kokteili tūlīt pēc treniņa. Bet tas nav tik vienkārši. Ir svarīgi domāt par sportista treniņa mērķi, svara zaudēšanu, svara pieaugumu.
Pieaugot svaram, vīriešiem ir nepieciešams patērēt 1-2 gramus olbaltumvielu uz 1 kilogramu svara. Un meitenēm dienā vajag apmēram 2 gramus uz kilogramu ķermeņa. Jums jāpiemēro arī daži noteikumi par papildinājuma lietošanu dažādos dienas laikos. Piemēram, no rīta, naktī ķermenis ir tā teikt "badā", un pēc miega jums jāsāk brokastis ar olbaltumvielu kokteili. Tādējādi muskuļos notiks būvmateriālu plūsma. Olbaltumvielu uzņemšana stundu vai 1,5 stundas pirms treniņa sniegs ķermeņa enerģiju treniņiem un materiālu muskuļu veidošanai. Treniņa laikā ķermeņa rezerves ir izsmeltas, un tāpēc ir nepieciešams dzert pēc treniņa, lai papildinātu zaudēto enerģiju. Pirms gulētiešanas. Lai izvairītos no ķermeņa bada un celtniecības materiāla zuduma muskuļos naktī, ieteicams lietot kazeīnu naktī. Tas tiks sagremots nakts lielākajā daļā un baros jūsu muskuļus.
Zaudējot svaru un strādājot pie atvieglojuma
Zaudēt svaru ir mazkaloriju diētas plāns, kas noved pie olbaltumvielu deficīta, jo ķermenis var novājināties un rezultātā parādās daudzas slimības. Ir vairāki punkti, kas parāda, cik svarīga svara samazināšanai ir vajadzība pēc olbaltumvielu uzņemšanas:
- tauku sadedzināšana nav iespējama bez olbaltumvielu līdzdalības
Zinātniski notiek beta-oksidēšanās - taukskābju noārdīšanās vielmaiņas process.
- muskuļu saglabāšana kaloriju deficīta gadījumā.
Žāvēšanas mērķis ir sadedzināt maksimālo kaloriju daudzumu, vienlaikus samazinot muskuļu zudumu, tas nozīmē, ka olbaltumvielas palīdzēs saglabāt muskuļus žāvēšanas laikā.
- Olbaltumvielas cilvēka ķermenis absorbē diezgan ilgu laiku, turklāt pats par sevi pagarina organismu ogļhidrātu asimilācijas procesu;
Pateicoties tam, tas neizraisa aizkuņģa dziedzera hormona, insulīna, pieplūdumu.
Kā un kad lietot olbaltumvielas, zaudējot svaru. Olbaltumvielu veidi
Obligāti no rīta, stundu pirms treniņa un stundu pēc treniņa procesa, kā arī kā papildinājumu starp ēdienreizēm. Dienas nauda ir aptuveni divi grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Olbaltumvielu veidi:
- sūkalu proteīns;
Sūkalu olbaltumvielas atšķiras ar to, ka tām ir pilns svarīgu aminoskābju, kā arī neaizvietojamo aminoskābju komplekts, kā arī pozitīvi ietekmē imūnsistēmu. Labākais laiks uzņemšanai ir no rīta, pirms treniņa un pēc treniņa. Šajos intervālos aminoskābes ir nepieciešamas mūsu ķermenim. Sūkalu olbaltumvielu veidi:
- sūkalu olbaltumvielu koncentrāts. Pieejami augstas kvalitātes proteīni ar 70% olbaltumvielu, apvienojot taukus un ogļhidrātus;
- sūkalu izolāts. Sūkalu formula ar olbaltumvielu koncentrāciju līdz 94%;
- sūkalu hidrolizāts. Tas atšķiras ar to, ka tam ir augsta asimilācijas pakāpe.
- olu olbaltumvielas. Tas bija populārs vecajā kultūrisma skolā, tam ir augsta bioloģiskā vērtība.
- Sojas proteīns. Augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas paredzēts galvenokārt veģetāriešiem un cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
- Liellopu gaļas olbaltumvielas. Olbaltumvielas, kas iegūtas no liellopu gaļas, pēc tauku un holesterīna atdalīšanas ir BCAA, kreatīna avots.
Gainers
Neaizstājams papildinājums, kas sastāv no diviem komponentiem: ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas ir, tas ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums. Kāpēc ņemt ieguvēju? Paredzēts sportistam, kura mērķis ir ātri iegūt muskuļu masu. Gaineram ir daudz aminoskābju, ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Tas būs īpaši noderīgi personai, kuras ķermeņa tips ir ektomorfs - tievam cilvēkam bez tauku nogulsnēšanās. Kā ņemt ieguvēju? Lai iegūtu masu, tūlīt pēc treniņa ieguvējs pēc treniņa ļaus ātri atjaunot spēku un papildināt iztērēto enerģiju un sākt muskuļu augšanu. Jūs to varat lietot arī pirms treniņa, taču tas ir tad, ja treniņa mērķis nav tauku dedzināšana, jo, ņemot pastiprinātāju, tiks iegūta ķermeņa enerģija, un to vienkārši patērēs ieguvēja elementi.
Kreatīns
Nācis no sengrieķu vārda κρέατος, kas nozīmē gaļu. Tos izmanto, lai palielinātu treniņu procesa efektivitāti, palielinātu izturību un, protams, veidotu muskuļu masu. Vispopulārākais kultūristu vidū. Kreatīns ir sava veida ķermeņa “degviela”, tas ir, kreatīns veicina ATP sintēzi un palīdz to ilgstoši uzturēt pietiekami augstā līmenī. Lai sasniegtu labākos rezultātus, kreatīns ir jādzer pirms un / un pēc fiziskās slodzes. Atpūtas dienās lietojiet vienu reizi dienā.
L-karnitīns
Viela, kas ir līdzīga B vitamīniem, sintezēta cilvēka ķermenī. Ķermenī tas atrodas muskuļu audos, kā arī aknās. Paātrina vielmaiņas procesus. Izmanto arī nieru slimību ārstēšanā. Sportā to lieto svara zaudēšanai, proti, tiek aktivizēts tauku sadedzināšanas process, atvieglo kardio treniņu, veicina liesās muskuļu masas augšanu un paātrina olbaltumvielu metabolismu. Lai sasniegtu labākos rezultātus, pirms kardio treniņa jālieto L-karnitīns un jāievēro diēta.
Aminoskābju kompleksi
Pašlaik ir daudz aminoskābju, katra no tām veic atšķirīgu funkciju vai nu ar metabolismu, vai ar kaut ko citu. Aminoskābju komplekss organismā ātri tiek sagremots, jo tajā ir gatavas aminoskābes. Labākais laiks, kas jāņem, ir pirms un tūlīt pēc treniņa. Aminoskābes piepilda muskuļus ar enerģiju treniņa laikā, augšanas laikā - tūlīt pēc treniņa. Lietojot no rīta - pēc pamošanās muskuļiem ir jāpaātrina atveseļošanās process, un aminoskābes šajā ziņā tikai palīdzēs.
Šajā rakstā sīki aprakstīts gandrīz viss par sporta uzturu. Bet no tā visa jums jāatceras, ka sporta uzturs tikai papildina diētu, visticamāk, tas ir ērtums, nevis nepieciešamība. Ja sportists ēd pareizi, iegūst visus nepieciešamos elementus no vienkārša ēdiena, tad jums nav nepieciešams apskatīt sporta uztura veikalu plauktus.
