Kāju izstiepšana ir svarīga jebkuras treniņa programmas sastāvdaļa. Tas padara ķermeni elastīgāku, uztur labu stāju un samazina saišu un muskuļu bojājumu risku. Pareiza stiepšanās stiprina locītavas un padara tās kustīgas. Tātad, kā jūs stiept kāju muskuļus ātrāk?
Tas ir nepieciešams
- - paklājs;
- - krēsls.
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat stiept, jums ir nepieciešams iesildīties. Pretējā gadījumā jums būs grūti izpildīt vingrinājumu komplektu ar vēlamo amplitūdu. Lai iesildītos, spērienu, leciet, tupiet vai dodieties ar velosipēdu. Tas viss palīdzēs uzlabot asinsriti, attiecīgi uzlabosies skābekļa piegāde muskuļu audiem.
2. solis
Pirmajā vingrinājumā ieņemiet sākuma stāvokli. Lai to izdarītu, ielieciet paklāju uz grīdas un noliecieties uz muguras, savienojiet kājas un paceliet tās uz augšu, turiet taisni. Sāciet lēnām izplatīt kājas, līdz jūtat diskomfortu. Palieciet šajā pozīcijā pusminūti, atpūtieties. Pēc tam, kad kājas ir vairāk vai mazāk pieradušas, palieliniet kāju pagarinājuma amplitūdu.
3. solis
Novietojiet krēslu sev priekšā un aizmugurē ielieciet taisnu, izstieptu kāju. Noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, nelieciet muguru. Nofiksējiet pozu, tad dariet to pašu ar otru kāju. Šis vingrinājums izstieps muguras lejasdaļu un hamstringus. Ja jūs nevarat pacelt kājas augstu, izmantojiet izkārnījumus vai turiet kāju uz sēdekļa, nevis krēsla aizmugurē. Palieliniet augstumu pakāpeniski.
4. solis
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Iztaisnojiet vienu kāju un sāciet lēnām pacelt, pavelciet to pēc iespējas tuvāk sev. Ja jums ir grūti noturēt kāju uz svara, varat to turēt aiz augšstilba vai teļa. Šajā gadījumā ceļgalu nevajadzētu saliekt, atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
5. solis
Sēdi uz paklāja, ceļus šķirot un kājas kopā. Iztaisnojiet muguru un ievelciet vēderā, lēnām noliecieties uz priekšu, līdz augšstilba iekšpusē jūtat vilkšanas sāpes. Iztaisnojieties un mēģiniet pēc iespējas vairāk izplatīt ceļus, lai tie pieskartos grīdai. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes.
6. solis
Piecelieties kājās, turiet ķermeni vertikāli, soli uz priekšu ar kāju (cik vien iespējams), nofiksējiet pozīciju. Tajā pašā laikā otrajai kājiņai vajadzētu palikt taisnai (nelieciet to pie ceļa). Turpinot turēt šo pozīciju, lēnām tupiet, lai iztaisnotās kājas ceļgals varētu tuvoties grīdai vai pieskarties tai. Atkārtojiet otru kāju, tas ir lielisks iegurņa un teļa muskuļu izstiepums.
