Lai ātri un efektīvi sūknētu krūšu muskuļus, jums pareizi jāveido vingrinājumu sistēma un stingri jāievēro tā. Mēģinājums veidot muskuļus, neievērojot īpašus noteikumus, labākajā gadījumā ir lemts neveiksmei, bet sliktākajā gadījumā kaitē jūsu veselībai.
Instrukcijas
1. solis
Nekādā gadījumā nesāciet lielas slodzes, sākot sūknēt krūšu muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi ņemt vērā tiem, kuri reti apmeklē sporta zāli un vingro. Pārmērīga piepūle nepalīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus. Sāciet ar īsiem, vienkāršiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot grūtības.
2. solis
Sāciet katru treniņu, sasildot krūšu muskuļus. Izvēlieties dažus vingrinājumus, kas jums palīdzēs to izdarīt: šūpošanos, roku sakrustošanu, izstiepšanos utt. Starp citu, šos vingrinājumus ieteicams veikt katru dienu neatkarīgi no tā, vai plānojat veikt pilnu treniņu vai nē. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus un uzturēt krūšu muskuļus vislabākajā stāvoklī.
3. solis
Dodieties uz sporta zāli, lai ātrāk izveidotu krūšu muskuļus. Mājās, neizmantojot īpašus simulatorus, jūs nevarēsiet sasniegt vēlamo rezultātu, it īpaši pēc iespējas īsākā laikā. Ja jums ne vienmēr ir pieejama trenažieru zāle, veiciet dažus vingrinājumus mājās. Tas var būt 2 komplekti ar 20 atspiešanās reizēm ar svaru, 2-3 komplekti ar 20-25 uzvilkumiem uz horizontālās joslas utt.
4. solis
Veiciet presēšanu uz stenda. Sākumā par optimālu tiek uzskatītas 3 pieejas 6-8 pacēlājiem, vēlāk liftu skaitu var palielināt. Bāra svaram vajadzētu arī mainīties, nostiprinoties krūšu muskuļiem. Sāciet ar mazām slodzēm un pamazām pārejiet pie stiprākām.
5. solis
Katrā rokā paņemiet hanteles, noliecieties, salieciet rokas pie elkoņa un sāciet tās salikt un izplatīt. 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem tiek uzskatīti par optimāliem sākumam, tad jūs varat pakāpeniski sasniegt trīs 25 atkārtojumu komplektus, bet nekādā gadījumā ne vairāk! Pārliecinieties, ka rokas visā vingrinājuma laikā paliek saliektas, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt locītavas.
6. solis
Veiciet atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem. Šis vingrinājums būs efektīvs, ja vienā treniņā veiksiet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus. Treniņus ieteicams veikt trīs reizes nedēļā, pārejot uz visu vingrinājumu sistēmu, un iesildīšanās vingrinājumi, lai uzturētu krūšu muskuļa tonusu katru dienu.
