Lai ātri izveidotu roku muskuļus, ir īpašs vingrinājumu komplekts. Rezultāta novērtēšanai īsā laikā nepieciešamas 30–40 minūtes nodarbību dienā. Šos vingrinājumus var veikt mājās vai birojā.
Tas ir nepieciešams
- - paplašinātājs;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat veikt smagus vingrinājumus, noteikti iesildiet rokas muskuļus. Tādā veidā jūs izvairīsities no traumām un sastiepumiem. Veicot vingrinājumus, pievērsiet īpašu uzmanību arī secībai. Sāciet treniņu, izstiepjot rokas, pēc tam apakšdelmus un plecus.
2. solis
Izmantojiet paplašinātāju, lai sasildītu rokas. To ir viegli lietot un efektīvi mērķēt uz plaukstas galvenajiem muskuļiem.
3. solis
Pirmajam roku sūknēšanas vingrinājumam ieņemiet sākuma stāvokli. Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet muguru taisnu. Paņemiet hanteles (svars 1-2 kg). Novietojiet rokas gar ķermeni. Norādiet plaukstas viens pret otru. Vienlaicīgi salieciet elkoņus. Paceļot, pagrieziet plaukstas pret sevi. Pārliecinieties, ka roku elkoņi ir piespiesti ķermenim. Tādējādi jūs sasniegsiet maksimālu muskuļu slodzi. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes, 2-3 komplektus. Laika gaitā palieliniet slodzi un daudzumu. Jūs varat arī dažādot šo vingrinājumu, pēc kārtas paceļot hanteles.
4. solis
Uzņemiet sākuma stāvokli. Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Paņemiet hanteles rokās un paceliet tās virs galvas, saliekot elkoņus dažādos virzienos. Pamazām iztaisnojiet, lai tie pieskartos viens otram. Nostipriniet šajā pozīcijā uz dažām sekundēm. Viegli salieciet tos. Pārliecinieties, ka elkoņi nenokrīt. Šis vingrinājums efektīvi pumpē bicepsu un muguras muskuļus. Atkārtojiet to 8-10 reizes, 3-4 komplektus.
5. solis
Tricepsa vingrinājumam stāviet taisni, nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet muguru taisnu. Paņemiet hanteles rokās un novietojiet tās gar ķermeni. Saliekt rokas. Šajā gadījumā plaukstas jāpagriež atpakaļ. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Atkārtojiet vingrinājumu 8-15 reizes, 3-4 komplektus.
