Hanteles vingrošana ir ērta, jo to var veiksmīgi izmantot mājās un sporta zālēs ar nelielu sporta aprīkojuma komplektu. Vingrinājumi ar hantelēm ļauj izolēt visus roku muskuļus. Lai sūknētu rokas ar hantelēm, katrā vingrinājumā jums jāveic 4-6 komplekti ar 6-12 atkārtojumiem.
Tas ir nepieciešams
Hanteles - 2 gab
Instrukcijas
1. solis
Lai uzsūktu bicepsu, salieciet rokas ar hantelēm: - Sākuma stāvoklis (ip) - stāv, kājas plecu platumā. Rokas gar ķermeni, elkoņi piespiesti pie ķermeņa, hanteles satvēriens no apakšas. Vienlaicīgi vai pārmaiņus paceliet bicepsu hanteles. Turiet rokas taisnas, vienā līnijā ar apakšdelmu. Vingrinājuma laikā mēģiniet nelocīties un nesaslīdēt. Izelpojot, viegli nolaidiet rokas ar hantelēm ip. Lai izstrādātu dažādas bicepsa sadaļas, pacelšanas laikā mainiet hanteles stāvokli. Vingrinājumu iespējas: hanteles pacelt ar rokas satvērienu no augšas un hanteles pacelt, pagriežot rokas uz iekšu, plaukstas vērstas viena pret otru. - I. lpp. - sēž uz soliņa, kājas plaši atstatus. Novietojiet labo plecu tieši virs elkoņa uz labā augšstilba iekšējās virsmas. Novietojiet kreiso roku uz ceļa. Salieciet labo roku ar hanteli pie pleca un viegli nolaidiet to uz leju. Dariet to pašu ar kreiso roku.
2. solis
Lai uzsūktu tricepsu, veiciet roku pagarinājumu ar hantelēm: - I. lpp. - stāvot vai sēžot uz soliņa, taisna mugura. Šķērsojiet hanteles starp rokām. Iztaisnojiet rokas ar hantelēm virs galvas. Ieelpojot nolaidiet apakšdelmus aiz galvas. Elkoņi ir nekustīgi. Centieties neizplest elkoņus uz sāniem. Izelpojot, salieciet rokas uz augšu - novietojiet labo celi un labo roku uz soliņa. Rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Skatieties tieši uz priekšu. Paņemiet hanteli kreisajā rokā, iztaisnojiet to un piespiediet to pie ķermeņa. Ieelpojot, salieciet roku pie elkoņa, izelpojot - iztaisnojiet to. Centieties nepazemināt elkoni vai attālināties no ķermeņa.
3. solis
Lai piepumpētu apakšdelmus, veiciet roku locīšanu un izstiepšanu ar hantelēm: - apsēdieties uz krēsla, ceļi plecu platumā, paralēli viens otram. Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem ar iekšējo virsmu uz augšu. Nolieciet otas uz leju. Paceliet hanteles sukas un atgriezieties pie I. P. - Pieņemt i.p. tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Pagrieziet apakšdelmus uz āru uz augšu. Izlieciet un atlieciet hanteles rokas.
