Daudzi praktikanti lielu uzmanību pievērš roku un muguras muskuļu stiprināšanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka šo muskuļu atvieglojums piesaista citu uzmanību. No medicīniskā viedokļa spēcīga mugura palīdz izvairīties no daudzām problēmām ar mugurkaulu, kā arī no iekšējo orgānu slimību rašanās nepareizas stājas dēļ. Spēcīgas rokas, protams, dzīvē palīdz apgūt lielāku svaru.
Instrukcijas
1. solis
Apgulieties uz vēdera, nolieciet rokas uz pakausi, balstiet galvu uz zoda. Ar izelpu paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas un turiet šo stāvokli 20 līdz 30 sekundes. Ieelpojot, nolaidieties uz grīdas un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 līdz 4 reizes.
2. solis
Izstiepiet rokas uz priekšu uz grīdas. Ieelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, sasaliet 2 - 4 sekundes. Izelpojot, noliecieties uz grīdas. Atkārtojiet pacelšanu ar kreiso roku un labo kāju. Veiciet vingrinājumu 30 reizes.
3. solis
Apsēdieties uz sēžamvietas, izstiepiet kājas sev priekšā, novietojiet plaukstas pie gurniem. Ar izelpu paceliet gurnus, paceliet tos uz augšu, izveidojot joslu ar visu ķermeni. Pavelciet zodu līdz kakla pamatnei, nekritiet sēžamvietā. Bloķējiet pozīciju uz 1 minūti. Tālāk, izelpojot, salieciet elkoņus un nedaudz nolaidiet muguru līdz grīdai, vienlaikus ieelpojot, atkal celieties augšup. Veiciet 5 līdz 7 no šiem atspiešanās gadījumiem.
4. solis
Paņemiet hanteles, kuru svars ir vismaz 1 kg. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas ar hantelēm pie pleciem. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, ar izelpu nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 20 reizes.
5. solis
Novietojiet rokas ar hantelēm aiz galvas, vēršot elkoņus taisni uz augšu. Izelpojot, izvelciet rokas un paceliet hanteles virs galvas. Ieelpojot, atkal salieciet elkoņus. Atkārtojiet vingrinājumu 15 līdz 20 reizes.
6. solis
Paceliet taisnās rokas virs galvas. Ieelpojot, izklājiet tos, 2 sekundes nostiprinot tos paralēli grīdai. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu. Veiciet 20 vingrinājuma atkārtojumus.
7. solis
Izklājiet rokas tieši uz sāniem, paralēli grīdai. Veiciet šūpošanos uz augšu un uz leju 2 minūtes. Nolaidiet rokas uz leju un ļaujiet muskuļiem atpūsties 2 minūtes. Atkal izpletiet rokas un veiciet apļveida kustības, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Sāciet ar nelielu amplitūdu, pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz maksimālajam. Veicot lielu apli, pārejiet uz kustības rādiusa samazināšanu.
