Ikviens spēj sūknēt krūtis; to var izdarīt tikai dažu nedēļu laikā. Viss, kas jums jādara, ir ievērot noteiktu diētu un intensīvi vingrot.
Instrukcijas
1. solis
Ja jums patīk nodarboties ar kardio (velosipēds, skriešana, peldēšana utt.), Mēģiniet to maksimāli ierobežot. Dariet tos reizi nedēļā vai retāk. Arī mēģiniet skriešanu aizstāt ar mazāk intensīvu vingrinājumu, piemēram, vienkāršu pastaigu. Regulāri vingrinājumi, kuru mērķis ir sirds un asinsvadu sistēmas attīstīšana, prasa daudz enerģijas. Tā rezultātā ķermenim trūkst enerģijas, lai izveidotu muskuļus.
2. solis
Veiciet sprādzienbīstamus vingrinājumus, vienlaikus maksimāli palielinot savu ķermeni. Daudzi pētījumi liecina, ka ātra, maksimāla pretestības apmācība ir efektīvāka nekā ilgstoša, viegla svara trenēšana. Jūsu izmantotajam svaram vajadzētu ļaut veikt ne vairāk kā 10 atkārtojumus. Lai noteiktu nepieciešamo svaru, jums būs jāveic eksperimenti. Ja jūs varat pabeigt tikai 6 atkārtojumus, samaziniet svaru. Ja veicat 15 atkārtojumus, palieliniet to. Ja esat iesācējs, trenējieties pieredzējuša instruktora vadībā, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainots. Lai saglabātu intensīvu krūšu augšanu nemainīgā tempā, palieliniet izmantoto svaru. Dariet to ik pēc 1-2 nedēļām atkarībā no rezultātiem.
3. solis
Vingrinājumus krūšu muskuļiem nevajadzētu veikt katru dienu. Starp treniņiem ir jāatvēl laiks viņu atveseļošanai. Pievērsiet uzmanību citām muskuļu grupām (piemēram, mugurai vai kājām) dienās, kad jūsu krūtis atpūšas.
4. solis
Izmantojiet visefektīvākos vingrinājumu veidus. Šādi vingrinājumi ietver stenda presi ar stieni vai hanteles. Vingrinājumus jūs izpildīsit ar maksimālo svaru sev, tāpēc noteikti lūdziet kādu apdrošināt un, ja nepieciešams, turiet lādiņu. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. solis
Vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums ir atspiešanās. Lai trenētu visas krūšu muskuļa zonas, spiedieni jāveic ar dažādām roku pozīcijām. Novietojiet tos plecu platumā, pēc tam kopā, pēc tam novietojiet tos pēc iespējas tālāk. Alternatīvi, jūs varat novietot kājas uz soliņa vai citā paaugstinātā stāvoklī. Tas ļaus jums trenēt krūškurvja augšdaļu. Atkārtojumu skaitam jābūt pēc iespējas lielākam. Veiciet vingrinājumu, līdz esat pilnībā noguris.
6. solis
Krūšu muskuļu veidošanas efektivitāte tieši atkarīga no uztura. Centieties novērst vai samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Liels ogļhidrātu un tauku daudzums izraisa paaugstinātu ķermeņa nogurumu un neļauj efektīvi sportot. Tāpat izvairieties no ātrās ēdināšanas, sāļajām uzkodām un dzērieniem, kas bagāti ar cukuru. Līdzsvarojiet uzturu, ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, pilngraudu un olbaltumvielu pārtiku (gaļu, olas, zivis, sieru utt.). Normālai muskuļu augšanai jums vajadzētu dzert daudz parastā ūdens. Dzert apmēram 8-10 glāzes dienā.
7. solis
Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī diētai. Palieliniet porciju lielumu, ko parasti patērējat. Iespējams, ka jūs ēdat pārāk daudz, bet tas pozitīvi ietekmēs jūsu muskuļu masu. Mēģiniet ēst arī stundu pirms un tūlīt pēc treniņa.
