Dažreiz sportisti sūdzas, ka viņi nevar sūknēt krūšu muskuļus, izmantojot stenda presi. Krūškurvja muskuļiem ir daudz vairāk funkciju, nekā vienkārši nospiežot lielu svaru. Tāpēc ir nepieciešams treniņš, kas ietver darbu dažādos leņķos un dažādos atkārtojumos. Tam palīdzēs vingrinājumi ar hantelēm, jo atšķirībā no stieņa tie nodrošina daudz lielāku pārvietošanās brīvību.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas sols;
- - hanteles ar nomaināmu pankūku komplektu.
Instrukcijas
1. solis
Novietojiet vingrošanas sola aizmuguri leņķī. Apgulieties uz soliņa un paceliet hanteles virs krūtīm. Ar saliektām rokām nolaidiet hanteles uz ķermeņa sāniem. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 3 komplektus pa 15, 10 un 8 atkārtojumiem, katru reizi palielinot lādiņa svaru. Pēdējā komplektā pēc 8 atkārtojumiem nekavējoties satveriet hanteles par 20% vieglāk un veiciet pēc iespējas vairāk pacēlāju.
2. solis
Novietojiet kājas gurnu platumā, paņemiet rokā hanteli un nolieciet ķermeni uz priekšu. No darba rokas sāniem apvienojiet plecu lāpstiņas un pavelciet hanteli līdz jostasvietai. Nolaidiet roku un atkārtojiet. Apakšā hanteles stienim vajadzētu nokrist tieši zem ceļa. Veiciet 3 komplektus pa 15, 10 un 10 atkārtojumiem. Palieliniet svaru ar katru komplektu. Pēc trešā komplekta paņemiet par 20% vieglāku hanteli un turpiniet strādāt. Ir maksimāli atkārtojumi. Mainiet darba roku un atkārtojiet.
3. solis
Apgulieties uz muguras uz soliņa. Novietojiet kājas uz grīdas, gurnu platumā. Paņemiet hanteles un turiet tos saliektās rokās tā, lai tie būtu tieši virs plecu locītavām. Birstes ir vērstas uz priekšu, mēģiniet tās nenovirzīt uz sāniem. Izelpojot, vienmērīgi saspiediet hanteles lēnā tempā, lai pilnībā iztaisnotu rokas. Nenostipriniet elkoņa locītavas augšpusē, lai izvairītos no traumām. Kustoties pagrieziet rokas ar plaukstām pret otru, līdz hanteles praktiski saskaras. Uz sekundi nofiksējiet šo pozīciju un tad atkal lēnām nolaidiet hanteles.
4. solis
Nokļūstiet guļus stāvoklī. Rokas atrodas uz hantelēm, hanteles ir paralēlas viena otrai. Kājas balstās uz pirkstiem. Ķermenis ir taisns. Liekot rokas, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, līdz krūtis pieskaras grīdai. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nekavējoties, bez pauzes, pievelciet vienu hanteli jostasvietā. Novietojiet hanteli uz grīdas un atkal nospiediet. Tad velciet vēl vienu hanteli jostasvietā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet divus desmit atkārtojumu komplektus.
