Ja sapņojat par spēcīgām un skaistām kājām, mēģiniet apgūt piecu minūšu vingrinājumu komplektu šai ķermeņa daļai, izmantojot pilates sistēmu. Ar kompleksa palīdzību jūs varēsiet attīstīt galvenos kāju muskuļus, padarot tos slaidus un spēcīgus.
Tas ir nepieciešams
elastīga lente
Instrukcijas
1. solis
Veicot vingrinājumus, izmantojiet elastīgo saiti, lai palielinātu kompleksa sarežģītību un papildu pretestību. Neaizmirstiet par pilates metodes pamatprasībām: sasprindziniet vēdera muskuļus, pievelciet nabu pie mugurkaula, atslābiniet plecus, atveriet krūtis un izstiepiet mugurkaulu. Katram vingrinājumam atvēliet 1 minūti. Ticiet man, pēc piecām minūtēm jūs jutīsieties kā pabeidzis ilgu un grūtu treniņu!
2. solis
Pirmais vingrinājums ir paredzēts augšstilba ārpusei - problēmzonai, kurai ir tendence iegūt maisu līdzīgu formu. Turklāt tas trenē visu apakšējo rumpi no muguras lejasdaļas līdz teļu muskuļiem un potītēm. Stāviet ar rokām uz vidukļa un elastīgu saiti ap potītēm. Izklājiet kājas plecu platumā, nedaudz izstiepjot lenti. Saliekt ceļus, ieelpot un sēdēt, pavelkot nabu mugurkaula virzienā. Paplašiniet krūtis plaši, turiet taisnu muguru. Izelpojiet un atgriezieties stāvus stāvoklī, iztaisnojot labo kāju uz sāniem. Jūtiet spriedzi labā augšstilba un sēžamvietas ārējos muskuļos. Tad atkal apsēdieties un atkārtojiet kustību ar otru kāju. Turpiniet tupēšanu un kāju maiņu 1 minūti.
3. solis
Otrais vingrinājums stiprina un tonizē muskuļus augšstilba aizmugurē. Stāviet ar rokām uz vidukļa un elastīgu saiti ap potītēm. Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi un atgrieziet labo kāju. Samazinot vēdera muskuļus, izelpojiet un paceliet labo papēdi pret sēžamvietu. Apstājieties, kad apakšstilbs ir paralēls grīdai. Ieelpojot nolaidiet kāju. Veiciet vingrinājumu ar labo kāju 30 sekundes, pēc tam nomainiet kāju. Veicot vingrinājumu, atcerieties pirms papēža pacelšanas izstiept visu ķermeni uz augšu. Iedomājieties, ka jūs ar iedomātu auklu jūs pavelciet ar galvas vainagu līdz griestiem. “Nostipriniet sevi iedomātā korsetē.
4. solis
Četrgalvu muskuļa vingrinājums stiprina augšstilbu priekšpusi, īpaši ceļa skriemeli. Stāviet ar elastīgu saiti uz potītēm, ielieciet rokas uz vidukļa, pievelciet nabu pie mugurkaula. Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju, salieciet labo celi un novietojiet to uz pirkstiem. Izelpojot, iztaisnojiet kāju, izstiepjot pirkstu. Kāju stiprina, pārvietojot tikai kājas apakšējo daļu. Ieelpojot, atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, saliekot to pie ceļa. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam nomainiet kāju.
5. solis
Augšstilba iekšējo muskuļu attīstīšana. Šis vingrinājums tonizēs augšstilba iekšējos muskuļus. Stāviet ar elastīgu saiti uz potītēm, ielieciet rokas uz vidukļa un pievelciet vēdera muskuļus. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Paplašiniet labo kāju uz priekšu, balstoties uz pirkstiem. Izelpojot, pārvietojiet kāju pa kreisi, kreisās kājas priekšā. Jums vajadzētu sajust spriedzi labās kājas iekšējā augšstilbā. Ieelpojot, atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Pabeidzot vingrinājumu 30 sekundes, nomainiet kāju.
