Lai izveidotu roku un kāju muskuļus, jums ir nepieciešams ne tikai vingrot, bet arī uzraudzīt diētu. Galu galā sabalansēta uztura un sporta aktivitāšu kombinācija būs atslēga uz skaistu un piepumpētu ķermeni. Svarīga loma ir arī fizisko aktivitāšu regularitātei. Jūs nesaņemsit rezultātus bez sistēmas. Tāpēc padomājiet, kurā dienas laikā jums ir ērtāk trenēties. Un jau pamatojoties uz to, sastādiet nākamo nodarbību grafiku.
Instrukcijas
1. solis
Pirmais vingrinājums ir paredzēts roku muskuļu trenēšanai. Tātad, apsēdieties un mēģiniet turēt ķermeni taisnu, nelieciet muguru. Paņemiet hanteles rokās un paceliet tās, vienlaikus saliekot elkoņus līdz robežai. Tad nolaidiet hanteles, pilnībā iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 8-10 reizes. Starp citu, šī tehnika ir vērsta uz bicepsu vāju zonu attīstību. Lai iegūtu labākos rezultātus, ievērojiet šīs pamatnostādnes: stingri turiet elkoņus savā vietā, kontrolējiet visas kustības un nesūpojiet ķermeni.
2. solis
Bet tehnika, kā ar vienu roku izpildīt presi no galvas aiz muguras: iztaisnojiet muguru, turiet visu ķermeni taisnu; Novietojiet rokas plecu vienā līnijā ar rumpi. Tajā pašā laikā nolaidiet hanteli aiz galvas un salieciet rokas 90 grādu leņķī. Tad jums ir jāiztaisno roka un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Ieteicamais atkārtojumu skaits šim vingrinājumam ir 8-10. Ja jūs tikko sākat darbu, varat veikt 4-6 un pakāpeniski palielināt slodzi.
3. solis
Tagad sagatavojieties strādāt pie kāju muskuļiem. Skriešana var būt ļoti efektīva. Vienkārši neskrējieties lielos attālumos lielā ātrumā jau no pirmajām dienām (tas nedos vēlamo rezultātu, tāpēc jūs velciet tikai muskuļus). Atcerieties pakāpeniski palielināt tempu. Sāciet ar skriešanu vai soļošanu. Pēc šāda treniņa varēsiet trenēties nākamajā dienā, jo nepārslogojat ķermeni.
4. solis
Ja skriešana jums nav piemērota, varat veikt pietupienus. Sāciet ar 15-20 atkārtojumiem dienā. Optimālais pietupienu skaits ir 100, taču to nevajadzētu sasniegt uzreiz, bet laika gaitā. Neaizmirstiet arī par to, ka katrs vingrinājums jāveic efektīvi. Tas nozīmē, ka, tupējot, jums jāuztur taisna mugura, nepaceļot kājas no grīdas un gurni jātur paralēli grīdai.
