Nav iespējams veidot lielas rokas, nepalielinot kopējo muskuļu masu. Vai esat kādreiz satikuši kādu ar milzīgām, muskuļotām rokām, bet iegrimušu krūtīm un kaulainu muguru? Diez vai. Jums jāapzinās, ka, lai palielinātu roku apjomu, jums jāveic pamata spēka pacelšanas vingrinājumi un jāiegūst visa ķermeņa masa.
Instrukcijas
1. solis
Vai vēlaties pumpēt lielas rokas? Neaizmirstiet kājas. Jūs nepanāksiet vēlamo rokas apjomu, ja trenēsiet tikai rumpi, nepievēršot uzmanību kāju pumpēšanai. Turklāt jūsu ķermenis attīstīsies nesamērīgi. Treniņos koncentrējieties uz galvenajām spēka pacelšanas kustībām - presi uz stenda, pietupieniem uz pleciem un nocietinājumu. Panākiet ievērojamus spēka pieaugumus pamata vingrinājumos. Palielinoties spēkam, muskuļu masa, ieskaitot roku muskuļus, sāks augt.
2. solis
Mazas muskuļu grupas treniņa laikā mazāk nogurst, tāpēc tās ir vieglāk pārslogot nekā lielos muskuļus. Sportošana uz pārmērīga darba fona nebūs izdevīga, un muskuļu augšana palēnināsies. Centieties trenēt rokas ne biežāk kā divas reizes nedēļā 4-5 komplektos. Optimālais atkārtojumu skaits atsevišķiem vingrinājumiem ar hantelēm un stieni ir 8-12. Atpūta starp setiem - 3-5 minūtes. Starp nodarbībām jābūt vismaz 48 stundām.
3. solis
Vienmērīgi trenē visus rokas muskuļus, ne tikai bicepsu. Piešķiriet pienācīgu uzmanību tricepsu un apakšdelmu apmācībai. Lai izveidotu bicepsu, veiciet hanteles un stieņa cirtas uz Skota soliņa un stāvus. Lai strādātu ar dažādām bicepsu sekcijām, izmantojiet taisnu un izliektu stieni, mainiet stieņa rokturi (apakšā, augšā) un roktura platumu. Tricepsu palīdzēs veidot tādi vingrinājumi kā cieši satverama stenda presēšana, kritieni, franču stenda presēšana un hanteles izliektie pagarinājumi (stāvot vai uzsvaru liekot uz soliņa). Tricepsu var apmācīt arī mašīnās. Veiciet tricepsu, nolaižot bloku ar trīsstūrveida un taisnu rokturi, kamēr elkoņi ir nekustīgi, tikai apakšdelmi darbojas, lai pagarinātu rokturi uz leju. Apakšdelmus apmāca, rokas saliekot ar stieni, sēžot uz stenda. Apakšdelmi guļ uz soliņa, un rokas brīvi karājas. Lai nesavainotu plaukstas locītavas, nelietojiet smagus svaru stieņus. Veiciet saliekšanu ar nelielu svaru, bet lielu skaitu atkārtojumu - 12-25, līdz dedzinoša sajūta muskuļos.
4. solis
Uzraugiet diētu. Ēdiet dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, gaļu, zivis, olas un piena produktus. Atbilstošs uzturs ir būtisks, lai atjaunotu enerģijas zudumu fiziskās slodzes laikā.
