Sūknēts reljefa korpuss izskatās daudz iespaidīgāks nekā masīvs, bet pietūkušs tauki. Tomēr, neiegūstot ievērojamu ķermeņa svaru, jūs nevarat sasniegt skaistu atvieglojumu. Tāpēc darbs pie atvieglojuma jāsāk pēc tam, kad esat ieguvis 10-20 kilogramus muskuļu masas, kā arī galveno ķermeņa svaru.
Instrukcijas
1. solis
Reljefa izstrādes programma daudzējādā ziņā atšķiras no ķermeņa svara palielināšanas apmācības programmas. Lai piepumpētu palīdzības ķermeni, jums jāpalielina atkārtojumu skaits vingrinājumos. Optimālais atkārtojumu skaits ir 12-15. Veiciet spēka treniņu vienu stundu, trīs reizes nedēļā. Katram treniņam izvēlieties 4-6 pamata vingrinājumus, pateicoties kuriem jūs varat konsekventi izstrādāt visas galvenās muskuļu grupas. Sadaliet dažādu muskuļu grupu treniņu pa dienām. Piemēram, pirmdien trenējiet kāju muskuļus, trešdien - muguru un krūtis, piektdien - roku muskuļus (bicepsus, tricepsus, delnas, apakšdelmus).
2. solis
Divas reizes nedēļā veltiet 30-60 minūtes ilgu aerobo aktivitāti. Tas sāks tauku slāņa sadedzināšanas mehānismu starp ādu un muskuļiem. Populārākie aerobo vingrinājumu veidi ir riteņbraukšana, skriešana, slēpošana, peldēšana. Vingrojiet lēnā tempā vienas stundas treniņos un vidējā tempā 30 minūšu treniņā. Aerobās aktivitātes, kas garākas par 20 minūtēm, būs neefektīvas. Tos var veikt kā iesildīšanos pirms spēka treniņa.
3. solis
Pievērsiet īpašu uzmanību uzturam, piepumpējot palīdzības ķermeni. Jums jāpaātrina vielmaiņa, tāpēc ēdiet labāk biežāk, bet pamazām. Samaziniet tauku un ogļhidrātu uzņemšanu, palieliniet olbaltumvielu pārtikas daudzumu. Attiecībai jābūt šādai: 40% olbaltumvielu, 10% tauku un 50% ogļhidrātu. Izvairieties no ogļhidrātiem un taukiem tūlīt pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Dzeriet olbaltumvielu kokteili 30-60 minūtes pēc treniņa.
4. solis
Uzturā dodiet priekšroku dabīgiem produktiem: zivīm, graudaugiem, raudzētiem piena produktiem, olām, pākšaugiem, rudzu maizei, dārzeņiem un augļiem. Likvidējiet smalkmaizītes, baltmaizi, saldējumu, desas, cūkgaļu, pastētes un konservus. Vai tauku slānis pazūd ar grūtībām? Jūs varat dzert tauku degļus: L-karnitīnu, guarānu, zaļās tējas ekstraktu un citus.
