Šī ir tauku dedzināšanas apmācības programma vīriešiem. Tas ir vērsts uz profesionālo apmācības līmeni.
Šī ir tauku dedzināšanas apmācības programma vīriešiem. Tas ir vērsts uz profesionālo apmācības līmeni.
Programma sastāv no trim daļām:
1. Programmas apraksts:
- mērķis;
- uzdevumi;
- kam tas ir piemērots;
- slodzes intensitāte;
- apmācības ilgums;
- profesionāls fitnesa aprīkojums mājās
2. Otrajā daļā ir aprakstīti principi, kas ir apmācības pamatā.
3. Tieši vingrinājumi un to ieviešanas algoritms. Šajā sadaļā aprakstīti trīs treniņi, kas jāatkārto, pamatojoties uz atpūtas dienām. Programma norāda katra vingrinājuma laiku, pieeju un atkārtojumu skaitu. Ir aprakstīti arī galvenie triki un noteikumi katra vingrinājuma izpildē.
1. sadaļa: "Par programmu"
Novājēšanas programma profesionāļiem
Mērķis: svara zaudēšana un darbs pie atvieglojuma
Ievērojot šo profesionālo vīriešu treniņu plānu, jūs sasniegsiet samazinātu tauku masu un liesos muskuļus. Šāda shēma palīdzēs profesionālam vīrietim labi nožūt. Tas ļaus personai, kurai ir liela pieredze sportā, atbrīvoties no ķermeņa taukiem, bet kurš savu mērķi nav sasniedzis. Dzimums: vīrietis Mērķi: 1. Sadedzināt zemādas taukus. 2. Izturības attīstība. 3. Spēka attīstība. 4. Detalizēts katra muskuļa pētījums.
Treniņu laikā jūs saņemsiet intensīvas slodzes, kas sastāv no efektīviem vingrinājumiem. Tas ievērojami palielinās sportiskās iespējas, piešķirs ķermenim ne tikai skaistumu, bet arī neticamu spēku. Bet pats galvenais, jūs zaudēsiet svaru.
Lielas pūles - efektīva svara zaudēšana
Apmācības programma ir paredzēta vīriešiem profesionāļiem, kuri fanātiski izturas pret sportu un vēlas zaudēt svaru. Ja vēlaties sasniegt lielu augstumu un strādāt, lai sasniegtu izcilus rezultātus, izpildiet šo programmu. Jūs sasniegsiet savu mērķi, samazināsiet zemādas tauku daudzumu līdz minimumam. Intensīva spēka treniņa un kardio kombinācija ātri un ātri veiks triku. Tomēr jums būs jāpilda visas prasības ļoti cītīgi un nogurdinoši.
Jums vajadzētu būt gatavam veikt piecas augstas intensitātes aktivitātes vienā ciklā (7 dienas). Viņi prasa izturību, labu veselību, pieredzi un profesionalitāti. Šī shēma nav piemērota iesācējiem un pat amatieriem.
Izmantojot šo grafiku, jūs varēsiet sagatavoties sacensībām, žāvējot. Vingrinājumi, uz kuru pamata tiek veidots plāns, ir vienlīdz piemēroti gan kopējam svara zaudēšanai, gan žāvēšanai. Rezultāts nosaka uzturu. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums jāizmanto mazkaloriju ēdienkarte, bet, ja tas ir atvieglojums, tam vajadzētu būt vairāk kaloriju.
Nepieciešamais inventārs
Jums būs nepieciešams profesionāls mājas fitnesa aprīkojums
1. Šķērsstienis.
2. Skrejceļš vai velotrenažieris.
3. Stieņi.
4. Hiperextension simulators.
5. Hanteles.
6. Slīps soliņš.
7. Horizontālais soliņš.
8. Trenažieris ar augšējo un apakšējo bloku.
9. Preses sūknēšanas simulatori
Cik daudz jādara profesionālim
Trenēsies 5 reizes nedēļā. Tie ir ļoti sarežģīti treniņi, kas sastāv no supersetēm dažādām muskuļu grupām. Jūs strādājat vienā grupā ik pēc 7 dienām. Darbs tiek veikts ar nelielu svaru, jo galvenais ir veikt nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu. Apmācības cikla beigās divas dienas tiek atvēlētas atpūtai. Nav svarīgi, kā jūs sadalāt treniņus nedēļas dienās. Galvenais ir tos nemaisīt un nemainīt.
2. sadaļa: Apmācības principi
Kombinētie svara zaudēšanas treniņi
Programma, kas vērsta uz atvieglojumiem un svara zaudēšanu vīriešiem, ir veidota, balstoties uz dažādu veidu uzdevumu apvienošanu. Jūs darīsit supersetus, kas ir sajaukti ar kardio slodzēm. Šī kombinācija tika izvēlēta iemesla dēļ - tādējādi jūs varat sadedzināt maksimālo kaloriju skaitu. Šīs apmācības priekšrocība vīriešiem ir tā, ka tā ļauj maksimāli palielināt darba intensitāti. Efektivitātes ziņā šādas mācības ir līdzvērtīgas apļveida spēka treniņiem. Mainot slodžu veidus, kaloriju sadedzināšanas ietekme var palielināties vairākas reizes.
Pats supersets sastāv no diviem vai vairākiem dažādu vingrinājumu komplektiem, starp kuriem nav atpūtas. Neatkarīgi no tā, kādu vīriešu supersetu izvēlaties un lietojat, tas vienmēr būs tauku dedzināšana. Šīs kombinācijas prasa augstu fiziskās izturības līmeni. Tāpēc šis plāns ir paredzēts profesionāļiem vīriešiem.
Vīrietim nav nepieciešama iesildīšanās, ierodoties sporta zālē, jo viņam nebūs jāstrādā ar lielu svaru. Jūs nepiespiežat svaru līdz savu spēju robežai, jo jums jāaizpilda liels skaits komplektu un atkārtojumu. Profesionāļa galvenais mērķis ir precīzi izpildīt grafiku, saglabājot tā lielo ātrumu.
Izmantojiet skrejceļš kā sirds mašīna. Ja kultūrists to nevar izdarīt, varat to aizstāt ar elipsoīdu. Sirdsdarbības ātrums sirdsdarbībai nedrīkst pārsniegt 140 sitienus.
Nepārtraukta kaloriju sadedzināšana
Vīrietim tiek dota viena nodarbība nedēļā, lai izstrādātu vienu muskuļu grupu. Bet profesionāļu apmācības intensitāte ir tik liela, ka nākamnedēļ šis muskulis atjaunosies un augs.
Uzdevumu shēma svara zaudēšanai izskatās šādi: jūs veicat vienu uzdevumu komplektu kāju muskuļiem, pēc tam bez pārtraukuma sākat veikt otro vingrinājumu tai pašai grupai. Pēc tam atpūtieties 2-3 minūtes un atkārtojiet izdarīto. Atkal veiciet pārtraukumu un atkārtojiet pirmos uzdevumus. Tad jūs sākat kardiotreniņu.
Cik bieži un daudz vingrināties svara zaudēšanai
Jūs neatpūšaties dienas starp pirmajiem pieciem svara zaudēšanas treniņiem. Vingrojiet katru dienu. Pēc tam seko divas atpūtas dienas, un piecu dienu laikā jūs atkal esat darbā. Vīriešu profesionāļa uzturēšanās sporta zālē ilgst 45-60 minūtes. Jums būs jāpavada 20 minūtes tikai skrejceļam vai elipsoīdam. Jūs varat trenēties saskaņā ar profesionāļu plānu 4-6 nedēļas. Laika gaitā jūs varat palielināt slodzi un atšķaidīt shēmu ar citiem vingrinājumiem.
3. sadaļa: Tiešie vingrinājumi un to ieviešanas algoritms
Pirmais treniņš
Pirmais treniņš apvieno skriešanu uz skrejceliņa vai elipsoīda, kā arī krūšu un abs muskuļus:
I. Pirmās piecas minūtes, ko veltāt kardio ekipējumam
… II. Superset:
1) Kāju pacelšana balstā 10-15 reizes 3 komplektos:
a) šajā vingrinājumā galvenais ir nedaudz pagriezt iegurni kustības beigās, kā arī turēt kājas nedaudz saliektas;
b) pilnībā iztaisnot tos nav tā vērts, kopš tā laika vingrinājums zaudē savu efektu.
2) 15 krāpšanās ar slīpumu-soliņu (3 komplekti): lai sev būtu grūtāk, izvēlieties solu ar augstāku slīpumu. Jums ir nepieciešams saliekt pēc iespējas vairāk, jo pacēlāji ar taisnu muguru darbam piesaistīs nevis presi, bet jostas muskuļus.
III. 5 minūtes uz kardio aparāta.
IV. Veiciet otro superset:
1) 20 atspiešanās ar plašu saiti (3 komplekti):
a) galvenais ir saglabāt gan muguru, gan iegurni vienā līmenī. Ja pacelsiet iegurni uz augšu vai salieciet muguru, vingrinājums zaudēs savu efektu;
b) sarežģīt uzdevumu - pacelšanas laikā ar plaukstām var veikt plaukstas.
2) 15 šķiršanās ar hantelēm, kas atrodas augšup leņķī (3 komplekti):
a) stenda slīpumam nevajadzētu būt lielākam par 30 grādiem;
b) lai maksimāli samazinātu krūšu muskuļus rokas augšdaļā, pilnībā iztaisnojieties;
c) nolaižot rokas, nedaudz pagrieziet rokas uz iekšu.
V. 5 minūtes vingrojiet uz sirds un asinsvadu aparāta.
Vi. Veicot 3. superset:
1) 15 klasiskās stieņu preses (3 komplekti):
a) lai pielāgotos vingrinājumam, vispirms zem sēžamvietas varat ievietot mīkstu veltni;
b) kad jūs sēžat uz soliņa, acīm jābūt zem stieņa;
c) ir aizliegts veikt piespiešanu solā, ja sporta zālē atrodaties viens pats.
2) 15 reizes veic puloveri ar hanteles guļus (3 komplekti):
a) labāk ir pilnībā apgulties uz soliņa, nevis ieņemt pozīciju pāri tam;
b) nelieciet pārāk daudz rokas apakšā, jo jūs varat pārvērst vingrinājumu par franču presi.
Vii. Pabeidziet 5 minūtes ar kardio aparātu.
Otrais treniņš
Tas apvieno muguras muskuļu un kardio treniņu superkomplektus. Veiciet superseta vingrinājumus 3 komplektos.
I. Vingrojiet 5 minūtes ar sirds un asinsvadu aparātu.
II. Veicot 1. superset:
1) 15 reizes veiciet noliecienus uz taisnām kājām:
a) jūsu sēžamvieta sasprindzinās vairāk, kad mazāk saliekat kājas, bet pilnībā neiztaisnojat kājas
b) ja, noliekoties, saliekat muguru (un tai jābūt izliektai muguras lejasdaļā), jūs varat nedaudz vairāk saliekt kājas vai nepielocīties tik ļoti.
2) veiciet pārmērīgu pagarinājumu 15 reizes:
a) kā svaru izmantojiet stieni vai disku no tā;
b) veikt hiperpastiprināšanu ir iespējams mājās: jūs varat apgulties uz augstas gultas vai dīvāna, un jūsu partneris turēs jūsu kājas;
c) horizontāla hiperextension ir daudz efektīvāka nekā slīpa.
III. Pavadiet 5 minūtes uz kardio.
IV. Veicot 2. superset:
1) 15 reizes pavelciet līdz krūtīm ar plašu saķeri:
a) padariet saķeri tik plašu, lai apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai;
b) nepadariet saķeri pārāk plašu, jo muguras muskuļi saņem labu slodzi, bet kustības amplitūda ir saīsināta;
c) ja, pieliekot galvu uz priekšu, velkot uz augšu aiz galvas, labāk veiciet vilkšanu līdz krūtīm;
d) ja jūs pavelciet aiz galvas - pacelieties līdz galvas aizmugures vidum, ja līdz krūtīm - līdz tās augšējai daļai; e) iet līdz galam.
2) veiciet horizontālo bloku rindu 15 reizes:
a) jūs varat veikt nogremdēšanu ar kustīgu vai fiksētu muguru. Ja atstājat to nekustīgi, kustas tikai jūsu plecu lāpstiņas un rokas; b) nekad neiztaisnojiet kājas pilnībā;
c) Pavelkot rokturi pret sevi, mēģiniet nolieciet muguru mugurā, noliecieties muguras lejasdaļā un salieciet plecu lāpstiņas kopā.
V. Pavadiet 5 minūtes uz kardio.
Vi. Veicot 3. superset:
1) 15 reizes pavelciet no augšējā bloka ar šauru rokturi:
a) salieciet muguru augšējā punktā, pabarojiet krūtis uz priekšu, salieciet plecu asmeņus kopā;
b) augšējā punktā barojiet ķermeni uz priekšu.
2) 15 reizes veiciet saliektas hanteles rindas:
a) paceļot hanteles, plaukstas jāpagriež uz iekšu;
b) nolaižot - muguru;
c) nedaudz salieciet kājas;
d) hanteles kustība tiek veikta tikai uz augšu un uz leju;
e) neizlieciet elkoņus uz sāniem;
f) pārliecinieties, ka muguras stāvoklis izpildes laikā nemainās.
Vii. Pabeidziet 5 minūtes ar kardio aparātu.
Trešais treniņš
Trešajā treniņā jūs apvienojat plecu un muguras muskuļu kardio slodzes un supersets. Veiciet superseta vingrinājumus trīs komplektos.
I. Vingrojiet 5 minūtes uz kardio
II. 1. superset:
1) 15 pakarināmo kāju pacelšana:
a) izmantojiet sarežģītu iespēju, kad, paceļot ceļus, jūs pagriežat iegurni uz augšu;
b) rokas izpildes laikā kalpo tikai tam, lai turētos uz šķērsstieņa - jūs nepalīdzat sev ar tām;
c) ja jūs pilnībā nenolaižat kājas - prese būs pastāvīgi saspringta;
d) Pavelciet ceļus uz augšu un uz āru, lai nofiksētu slīpi.
2) 15 gurkstes, kas atrodas uz grīdas:
a) mēģiniet saritināties tā, it kā mēģinātu pieskarties ceļiem pie pieres;
III. 5 minūtes uz kardio aparāta.
IV. Veicot 2. superset:
1) 15 krūšu preses:
a) izpildes laikā iegurnis būtu pastāvīgi izvirzīts uz priekšu - nolaupīts ārpus papēžu līnijas (tāpēc jūs netraumējat jostasvietu);
b) nospiežot stieni, tam jābūt tieši virs galvas augšējā punktā, to var atļaut novietot nedaudz aiz galvas, bet ne priekšā. c) nolaižot to, ar stieni pieskaroties krūškurvja augšdaļai.
2) 15 šūpoles ar hantelēm uz sāniem:
a) hanteles labāk vest priekšā un nenolaist ķermeņa malās;
b) nelieciet pārāk daudz elkoņus, jo tas ir pilns ar vingrinājuma efektivitātes samazināšanos;
c) skaidri šūpojas uz sāniem;
d) elkoņus nedrīkst nolaist - tie atskatās;
e) neceliet hanteles daudz augstāk par plecu līmeni.
V. Pavadiet 5 minūtes uz kardio aparāta.
Vi. Veicot 3. superset:
1) 15 sēdošas hanteles preses:
a) neapstājieties, nolaižot hanteles - nekavējoties saspiediet uz augšu;
b) pauze tiek izdarīta augšējā punktā;
c) saspiediet līdz galam un nolaidiet tā, lai hantele pieskartos plecu malai.
2) 15 stāvošas stieņa stiprinājumi:
a) velciet stieni taisnā ceļā pēc iespējas tuvāk ķermenim;
b) šaurā tvēriena kustības diapazons ir lielāks;
c) koncentrējieties uz elkoņu pacelšanu pēc iespējas augstāk attiecībā pret stieni.
Vii. Pavadiet 5 minūtes uz sirds aparāta.
Ceturtais treniņš
Šajā treniņā tiek apvienoti kardio treniņi (elipsoīds vai skrejceļš) ar kāju muskuļiem. Veiciet katru vingrinājumu supersetienos 3 komplektos.
I. Pavadiet 5 minūtes uz kardio.
II. 1. superset:
1) 15 reizes veiciet hiperextensionu: a) gulējiet uz augstas virsmas un ļaujiet sievai vai partnerim turēt kājas; 2) Veiciet 15 plaušas ar hantelēm: a) lai vingrinājums būtu efektīvāks, ielieciet kāju nevis uz grīdas, bet uz pīrāga līdz 20 cm augstumā; b) nedaudz izklājiet kājas uz sāniem, lai labāk saglabātu līdzsvaru; c) turiet muguras kāju uz pirksta; d) nolaidieties pēc iespējas zemāk un pilnībā iztaisnojiet kājas; e) ir pieļaujams nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu; f) nespiediet celi pirksta priekšā.
III. Pavadiet 5 minūtes uz kardio.
IV. 2. superset:
1) 15 pietupieni ar stieni uz pleciem:
a) jo šaurāk jūs ievietojat kājas, jo vairāk augšstilba priekšējā daļa sasprindzina;
b) ja kājas ir platākas, slodze krīt tās aizmugurē;
c) ja turpina pacelt papēžus no grīdas, ielieciet zem tiem balstu (2 cm);
d) ceļi tupēšanas laikā ir vērsti uz vietu, kur izskatās zeķes;
e) sēžamvieta strādā smagāk, ja tupat zemāk.
2) 15 kāju cirtas gulēšanas mašīnā:
a) drošāki ceļgaliem, kad tie nedaudz karājas no statīva, un neatbalstās pret to;
b) veltnim jābalstās uz potītes tuvāk papēdim;
c) salieciet kājas līdz galam tā, lai veltnis pieskartos jūsu sēžamvietai.
V. Pavadiet 5 minūtes uz kardio.
Vi. 3. superset:
1) 15 kāju nospiešana simulatorā:
a) jo platāk jūs noliekat kājas un izliekat ceļus uz sāniem, jo vairāk darbojas augšstilba iekšējā daļa;
b) augšstilba priekšpuse darbojas vairāk, ja kājas jau stāv;
c) jo zemāk nolaižat platformu, jo vairāk sēžamvieta tiks iesaistīta darbā;
d) iegurnis nedrīkst atdalīties no atbalsta.
2) 15 kāju pagarinājumi simulatorā: a) augšstilba iekšējā daļa ir vairāk noslogota, pagriežot zeķes uz iekšu, priekšpuse - pretēji.
Vii. Pabeidziet piecas minūtes ar kardio aparātu.
Piektais treniņš
Šis treniņš apvieno treniņus ar elipsoīdu vai skrejceliņu ar supergrupām tricepsiem un bicepsiem.
I. Sāciet ar piecām minūtēm ar sirds un asinsvadu mašīnu
II. 1. superset:
1) 15 tricepsa kritumi:
b) nolaisties līdz plecs atrodas vienā līmenī ar elkoni vai zem tā;
c) Labākam tricepsu darbam atvelciet elkoņus un izvēlieties šaurus stieņus.
2) 15 franču preses atkārtojumi ar stāvošām hantelēm:
a) Nolaidiet un iztaisnojiet rokas līdz galam;
b) elkoņiem jābūt nekustīgiem;
c) tricepsa slodze samazināsies, kad ir savienoti citi muskuļi, kas notiek, kad elkoņi karājas;
d) lai hantele netrāpītu jums kaklā, lēnām nolaidiet to lejā.
III. Pavadiet 5 minūtes uz kardio.
IV. 2. superset:
1) 15 pievilkšanās ar reverso rokturi:
a) nelieciet rokas tuvu viena otrai;
b) izveidojiet saķeri tikai nedaudz šaurāku par plecu platumu;
c) iet uz leju līdz galam un iet arī augšā;
d) Pasniedziet krūtis augšpusē uz priekšu.
2) 15 āmura vingrinājumu atkārtojumi:
a) nemetiet hanteli uz augšu, paceļot to līdz pašam plecam (ar šādām darbībām bicepss atslābina, un augšējā punktā tā spriedzei jābūt maksimālai);
b) nesūcieties, paceļot hanteles pēc inerces;
c) zemākajā punktā atslābiniet bicepsu, iztaisnojot rokas līdz galam.
V. Pavadiet 5 minūtes uz kardio.
Vi.3. superset:
1) 15 stāvošas stieņa cirtas:
a) nepadariet saķeri šaurāku par pleciem;
b) atliec rokas līdz pašām beigām, taču nevajadzētu tās saliekt līdz galam. Turiet roku nedaudz elkoņa priekšā;
c) paceļot stieni, nedaudz pavelciet elkoņus uz priekšu, lai izraisītu spēcīgāku bicepsa saraušanos;
d) nesūpojieties un nepalīdziet sev ar kājām vai muguru.
2) 15 roku pagarinājumi no augšējā bloka:
a) mēģiniet gandrīz neliekties uz priekšu;
b) salieciet elkoņus vienā pozīcijā.
Vii. Pabeidziet piecas minūtes ar kardio aparātu.
