Tāpat kā daudzos citos sporta veidos, arī kultūrisms prasa nopietnu, atbildīgu pieeju. Lai sasniegtu savus mērķus, jums jāizvēlas pareizā apmācības programma, kā arī jāņem vērā svarīgi papildu punkti.
Nepieciešams
- - abonements sporta zālē;
- - individuāla apmācības programma.
Instrukcijas
1. solis
Pēc tam, kad esat nolēmis nodarboties ar kultūrismu, vispirms izlemiet, kāda veida apmācības programma jums nepieciešama. Ja esat iesācējs, jums jāapgūst ievada vingrinājumu komplekts, par jebkuru specializāciju vēl nav runas. Noteikti veiciet iesildīšanos - tas sagatavos jūsu muskuļus nopietnākam stresam. Atspiešanās, pietupieni, pievilkšanās uz stieņa, preses pumpēšana, paceļot un nolaižot rumpi pakļautajā stāvoklī - šie un citi vingrinājumi var būt daļa no jūsu iesildīšanās.
2. solis
Ja esat iesācējs, nemēģiniet ar visiem līdzekļiem izpildīt vingrinājumus visiem trenažieru zālē esošajiem simulatoriem un aparātiem. Palūdziet trenerim izveidot personalizētu apmācības programmu, ņemot vērā jūsu fizioloģiskās īpašības un mērķus.
3. solis
Jau no pirmajiem treniņiem ievērojiet vingrinājumu izpildes tehniku, koncentrējieties uz katru kustību. Apmācību programma iesācējiem kultūristiem ietver muskuļu trenēšanu, kā arī vingrinājumu izpildes tehnikas apguvi. Neveiciet pārāk lielu svaru, nemēģiniet strādāt līdz neveiksmei. Jūsu uzdevums pirmajos apmācības mēnešos ir apgūt vingrinājumu tehnisko pusi un sagatavoties nopietnākām slodzēm.
4. solis
Ja esat jau izturējis sagatavošanās posmu, varat izvēlēties pamata apmācības programmu. Šis komplekss nav paredzēts kādam konkrētam mērķim, to izpildot, jūs vienmērīgi iegūsiet masu un trenēsiet muskuļus. Šī programma ir piemērota sportistiem ar vairāk nekā sešu mēnešu pieredzi.
5. solis
Palūdziet savam trenerim izveidot jums pamata apmācības programmu atbilstoši jūsu fizioloģiskajām īpašībām. Tajā iekļautajiem vingrinājumiem jābūt daudzveidīgiem, kuru mērķis ir sūknēt dažādas ķermeņa daļas: kāju un muguras muskuļus, plecus un krūtis, rokas un presi. Visbiežāk pamatapmācība ietver tādus vingrinājumus kā: stenda presēšana, franču prese, vertikāla presēšana, izmantojot bloku mašīnu, tupēšana ar stieni, strāvas noņemšana, bicepsa treniņš uz Scott sola, stieņa rindas slīpā stāvoklī, plecu paraustīšana utt.
6. solis
Lai izvairītos no ķermeņa pielāgošanas noteiktām slodzēm vai padziļinātai konkrētas muskuļu grupas apmācībai, periodiski veiciet izmaiņas pamatprogrammā. Nomainiet vingrinājumus ar līdzīgiem vai pievienojiet (samaziniet) vingrinājumu skaitu noteiktām muskuļu grupām.
7. solis
Izvēloties apmācības programmu masas iegūšanai, paturiet prātā, ka šeit ir svarīgi ne tikai vingrinājumi, bet arī uzturs un atveseļošanās. Masu iegūšanas programmas ir paredzētas trīs dienu apmācībai. Veicot vingrinājumus, neaizmirstiet mainīt to slodzi un intensitāti. Pārliecinieties, ka diēta ir sabalansēta un satur pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Jūs varat izvēlēties īpašu sporta uzturu, kas īpaši paredzēts kultūristiem.
8. solis
Sāciet svara pieauguma treniņu ar pamata vingrinājumiem. Izvēlieties konkrētu kompleksu, kurā ņemtas vērā jūsu iespējas un fizioloģiskās īpašības. Veikt pārtraukumus starp komplektiem - vismaz divas līdz četras minūtes, atkarībā no veicamo vingrinājumu sarežģītības. Lūdzu, ņemiet vērā, ka svara pieauguma programmai periodiski jāmainās. Galvenie vingrinājumi šajā treniņā ir stieņa stieņa gūšana, sitiena izspiešana un presēšana uz stenda. Turklāt programmā jāiekļauj: franču prese, plecu paraustīšana, pievilkšanās uz stieņa, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem, vingrinājumi romiešu krēslā utt.
9. solis
Ja vēlaties izvēlēties vingrinājumu komplektu, lai atvieglotu muskuļus, paturiet prātā, ka šādos treniņos jāiekļauj liels skaits atkārtojumu. Šis augstas intensitātes treniņš palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju. Apvienojiet spēka treniņu ar aerobo, piemēram, trīs dienas nedēļā jūs varat veikt spēka treniņu, divas dienas aerobiku (skriešana, vingrošana ar nekustīgu velosipēdu, staigāšana).
10. solis
Pēc individuāla atslodzes treniņu komplekta neaizmirstiet, ka pauzei starp komplektiem jābūt minimālai. Šajā programmā jāiekļauj tādi vingrinājumi kā: presēšana uz stenda, franču prese, atlaišana, pievilkšanās, vingrinājumi romiešu krēslā, pietupieni ar bāru utt. Noteikti uzraugiet diētu, tajā jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu, bet taukiem, gluži pretēji, jābūt ierobežotiem.
