Augšstilba aizmugure ikdienā saņem daudz mazāku stresu nekā priekšpuse. Tajā pašā laikā tas pastāvīgi izkrīt no jūsu redzes lauka. Galu galā ir grūti detalizēti redzēt šo vietu, pat ja jūsu rīcībā ir pilna garuma spogulis. Tāpēc tieši aizmugurējā virsma kļūst par pirmo patvērumu celulītam, nokarenai ādai un muskuļiem. Ir vērts savā treniņu kompleksā iekļaut vairākus vingrinājumus, lai šī ķermeņa daļa vienmēr būtu ideālā kārtībā.
Tas ir nepieciešams
- - lecamaukla;
- - vingrošanas paklājs;
- - hanteles;
- - pakāpiena platforma.
Instrukcijas
1. solis
Lai sasildītu muskuļus mērķa zonā, strauji leciet ar virvi 5-6 minūtes.
2. solis
Paņemiet hanteles katrā rokā un piecelieties taisni. Nolaidiet rokas gar ķermeni. Pievelciet vēdera izeju un nelieciet muguru. Turot ķermeni taisnu, ar labo kāju veiciet plašu soli atpakaļ. Nolaidieties uz leju, lai jūsu labais celis gandrīz pieskartos zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī, cenšoties saglabāt galveno slodzi kreisās kājas kustībā. Veiciet vingrinājumu ar kreiso kāju, lai pabeigtu atkārtojumu. Veiciet 20-30 atkārtojumus, mainot kājas.
3. solis
Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet labo kāju ceļgalā, ar kāju uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso kāju. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Atspiedies uz labās kājas, atgrūdiet no grīdas un paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no kreisās kājas papēža līdz pleciem. Turiet divas reizes un lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes un nomainiet kāju.
4. solis
Pacelieties četrrāpus. Mugura ir taisna, elkoņi atrodas tieši zem plecu locītavām. Novietojiet hanteli zem kreisās kājas ceļa un piestipriniet to ar kāju. Lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu, lai augšstilbs būtu taisnā līnijā ar ķermeni. Paceliet kāju uz augšu, it kā ar papēdi cenšoties sasniegt sēžamvietu. Veiciet 15-20 atkārtojumus un nolaidiet celi uz grīdas. Nomaini kāju.
5. solis
Nostājieties taisni pa kreisi no pakāpiena platformas. Novietojiet labo kāju pakāpiena vidū, kājas platākas par pleciem. Saliekt elkoņus un nedaudz apsēsties. Nospiediet soli ar labo kāju, leciet pa labi, lai pārietu pāri pakāpienam. Labajai kājiņai jābūt uz grīdas, kreisajai kājiņai jābūt uz pakāpiena. Veiciet vingrinājumu divas minūtes.
6. solis
Strādājiet dēļu pozā ar rokām tieši zem pleciem un kājas savienojušās kopā. Novietojiet kājas uz grīdas. Nenolaidiet iegurni - ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Turot rokas perpendikulāri ķermenim, lēnām virziet ceļu uz priekšu, pavelkot to uz krūtīm. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un paņemiet to uz sāniem. Atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus un mainiet kājas.
7. solis
Pēc treniņa noteikti izstiepiet muguras muskuļus. Sēdi uz grīdas ar taisnām un izstieptām kājām. Izplatiet kājas pēc iespējas platāk un izstiepiet pēc kārtas, vispirms līdz vienas kājas pirkstam, tad otrai. Jums vajadzētu sajust spriedzi savās kāju locītavās. Ja vingrinājums jums ir vienkāršs, izpletiet kājas plašāk un nolaidiet ķermeni, mēģinot ar krūtīm nospiesties pret grīdu.
