Pievelktie hamstringi rada elegantu, skulpturālu siluetu. Gluda augšstilba līnija, noapaļota sēžamvieta bez celulīta pazīmēm - to vērts izmēģināt. Labākā recepte augšstilbu muskuļu attīstīšanai ir spēka vingrinājumi un rezistences lēkmes. Regulāri vingrojiet, un jūs drīz redzēsiet iespaidīgus rezultātus.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis;
- - pakāpiena platforma;
- - potīšu atsvari.
Instrukcijas
1. solis
Pirms spēka treniņa labi iesildiet augšstilba muskuļus. Leciet pa virvi, pagrieziet stacionārā velosipēda pedāļus, veiciet dažus vingrinājumus uz pakāpiena platformas.
2. solis
Paņemiet hanteles abās rokās un turiet tās nolaistas. Elpojiet dziļi, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus atvelkot vienu kāju. Atkārtojiet tehniku ar otru kāju. Veiciet 4-12 vingrinājumus divos līdz trīs komplektos. Lai būtu efektīvāka, valkājiet potītēs īpašus svarus vai valkājiet smagus apavus.
3. solis
Nostājieties uz pakāpiena platformas, blakus novietojiet stieni. Lēnām paceliet to, iztaisnojot ķermeni un turot stieni nolaistajās rokās. Arī lēnām nolaidiet stieni. Atkārtojiet vingrinājumu 4-10 reizes divos komplektos.
4. solis
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir dziļi svari. Novietojiet joslu uz pleciem. Sper nelielu soli uz priekšu, noliekot kājas vienu pēc otras - tā ir sākuma pozīcija. Ieelpojiet un ar vienu kāju speriet soli atpakaļ, nolaižot ķermeni uz leju. Priekšējās kājas ceļgalam jābūt saliektam 90 grādu leņķī. Uzmanieties no sajūtām - ja jūtat spriedzi augšstilba muguras muskuļos, vingrinājums tiek veikts pareizi. Ja jūsu priekšējie muskuļi ir saspringti, visticamāk, jūs tupat nepareizā leņķī. Iztaisnojiet un mainiet soļa platumu.
5. solis
Veicot spēka vingrinājumus, veltiet laiku, sasprindziniet muskuļus, ar kuriem strādājat, un vērojiet savu elpošanu. Ja jums jāattīsta gurni un jāpiešķir tiem apjoms, palieliniet svaru un veiciet 4-6 vingrinājumus divos līdz trijos komplektos. Tiem, kas vēlas savilkt muskuļus un noņemt lieko svaru, vienā piegājienā jāsamazina stieņa vai hanteles svars un jāpalielina atkārtojumu skaits līdz 10-12.
6. solis
Pabeidziet treniņu, izstiepjot nostrādātos muskuļus. Stāviet taisni, lēnām noliecieties, pieskaroties grīdai ar pirkstiem vai plaukstām. Apgulieties uz grīdas, paceliet taisnās kājas, neizstiepjot zeķes. Ar abām rokām pavelciet ceļus pret sevi, izstiepjot muskuļus augšstilba aizmugurē un plaukstu locītavās. Piecelieties, veiciet visdziļāko priekšu, pieskaroties ceļam pie izstieptās kājas uz grīdas. Vairākas reizes šūpojieties uz atbalsta kājas. Izklājiet kājas platāk par pleciem, pacelieties uz pirkstiem un lēnām apsēdieties dziļā plié.
