Visefektīvākie hamstringa vingrinājumi ir tie, kuros iesaistīts vairāk muskuļu. Tas palīdz ne tikai palielināt masu un spēku, bet arī labi izstrādāt muskuļu reljefu.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - platforma.
Instrukcijas
1. solis
Pamata vingrinājumi, kas ietver vairākas locītavu grupas, ir lieliski piemēroti, lai samazinātu augšstilba aizmuguri. Ar tehniski pareizu izpildi un pakāpenisku slodzes pieaugumu jūs varat iegūt lielisku augšstilba aizmugures pētījumu. Šie vingrinājumi ietver: lunges, squats.
2. solis
Lielai daļai cilvēku kāju treniņa laikā augšstilba aizmugure tiek sūknēta. Nereti profesionāli sportisti sadala spēka treniņus, lai īpaši mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, gurniem.
3. solis
Ja treniņa laikā augšstilba aizmugures muskuļi ir saspringtā stāvoklī, tad no kompleksa jāizslēdz izolācijas vingrinājumi, sēžot vai guļot. Ja jūs plānojat skriet nākamajā dienā pēc galvenā spēka treniņa, tad arī nevajadzētu veikt izolācijas vingrinājumus augšstilba aizmugurē.
4. solis
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba aizmugures samazināšanai, kas nav daļa no pamata, ir platformas lunges. Stāviet taisni ar kreiso kāju uz īpašas platformas. Šajā gadījumā labā kāja paliek aiz grīdas līdzenas virsmas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka attālumam starp aizmugurējām un priekšējām kājām jābūt tādam, lai grūstīšanās laikā veidotos 90 grādu leņķis. Turiet muguru taisnu. Nolaidiet rokas ar hantelēm gar ķermeni. Lēnām nolaidieties uz leju, mēģinot pieskarties aizmugurējai kājai ar ceļu pret grīdas virsmu. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes uz katras kājas.
5. solis
Arī svērtie pietupieni palīdzēs samazināt augšstilbu aizmuguri. Veikt vingrinājuma sākuma pozīciju. Stāviet taisni, rokas ar hantelēm, sakrustotas, novietojiet krūšu līmenī. Pēdas plecu platumā. Veiciet pietupienus lēnā tempā, cenšoties noturēt taisnu muguru. Vingrojumu atkārto 20-25 reizes 2-3 reizes.
6. solis
Stāviet taisni. Šūpojiet taisnu kāju atpakaļ. Fiksējiet šo pozīciju 2-3 sekundes. Viegli atvelciet kāju atpakaļ. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15-20 reizes uz katras kājas. Ja jūs nolemjat palielināt slodzi, pievienojiet atkārtojumu skaitu, palielinot to līdz 30.
7. solis
Ja jums nav pietiekami daudz laika regulārai apmācībai, varat nomainīt slodzi, kas efektīvi samazinās augšstilba aizmuguri, ejot pa kāpnēm un ejot.
