Vingrinājumi, lai attīstītu stiepšanos, kas nepieciešama, lai pabeigtu sadalīšanu, paši par sevi ir izdevīgi. Tie palīdz uzlabot asinsriti iegurņa zonā, palielina tā kustīgumu. Arī saites kļūst elastīgākas.
Izstiepšana gareniskajai auklai
Lunge ar vienu kāju, kāju zem ceļa. Pavelciet otru kāju atpakaļ un novietojiet to uz pirkstiem. Rokas atrodas priekšējās kājas sānos. Skatieties tieši uz priekšu. Turiet šo pozīciju minūti, saglabājot visu ķermeni saspringtu. Pāriet uz nākamo pozu. Paceliet ķermeni, izstiepiet rokas virs galvas ar plaukstām kopā. Pleci ir nolaisti, kakls ir izstiepts, galva izskatās uz priekšu. Muguras un abs muskuļi ir saspringti. Turiet apmēram minūti.
Pāriet uz nākamo pozu. Nolaidiet muguras kājas ceļgalu līdz grīdai, novietojiet plaukstas jostasvietā. Nospiediet iegurni uz leju un uz priekšu, izmantojot plaukstas. Abas kājas vienmērīgi uzņem ķermeņa svaru, plecu lāpstiņas un pleci ir nolaisti, mugurkauls ir izstiepts. Jūs varat pacelt galvu, noliecot galvu atpakaļ. Uzgaidi minūti. Iztaisnojiet priekšējo kāju un vērsiet pirkstu pret sevi. Pārvietojiet ribas uz priekšu un uz augšu, plecus uz aizmuguri, plaukstas uz grīdas vai turiet priekšējo kāju. Ja varat, nolieciet rumpi pret priekšējo kāju. Turieties minūti.
Pāriet uz nākamo pozīciju. Paceliet rumpi un salieciet priekšējo kāju. Noliecoties uz priekšu, nolieciet plecu zem ceļa, plaukstas uz grīdas. Pagrieziet iegurni uz priekšu un atpakaļ ar maksimālu amplitūdu. Veiciet 10 rotācijas. Paceliet ķermeni un izvelciet muguras kāju, ceļgals nepieskaras grīdai. Izklājiet rokas plecu platumā, novietojiet plaukstas uz grīdas tāpat kā piespiešanai: 1 uz pēdas, otra uz grīdas. Pirksti skatās uz iekšu. Saliekt elkoņus.
Rūtis tiecas uz grīdu. Izstiepiet kaklu un skatieties sev priekšā. Palieciet stāvoklī apmēram minūti. Novietojiet muguras celi uz grīdas ar taisnu muguru un pleciem pār iegurni. Izelpojot, pagrieziet iegurni, lēnām iztaisnojiet kājas. Nesteidzieties, kad locītavas kļūst kustīgākas, iegurnis nolaidīsies līdz galam.
Krusta auklas stiepšanās
Novietojiet kājas platāk par pleciem, novietojiet plaukstas uz krustu un noliecieties. Izstiepiet ribas uz augšu, plecus un plecu asmeņus uz leju, turiet 30 sekundes. Iztaisnojiet, paceliet rokas uz augšu un noliecieties uz priekšu, ķermenis ir paralēls grīdai. Turiet 30 sekundes. Izelpojot, nolaidiet ķermeni, noliekot plaukstas starp kājām. Pavelciet iegurni uz augšu, pārvietojiet svaru uz leju. Tad iemācieties stāvēt šādā slīpumā, noliekot apakšdelmus uz grīdas.
Piecelieties, pagrieziet zeķes uz sāniem. Apsēdieties paralēli grīdai ar ceļiem un gurniem. Rokas stiepjas uz priekšu, mugura taisna. Izelpojot, celieties, paceļot rokas uz augšu. Izklājiet kājas vēl plašāk. Apsēdieties ar vertikālu ķermeni, nenolaižot rokas, kavējieties 30 sekundes. Piecelieties kājās, izklājiet kājas vēl platāk, kājas paralēli. Novietojiet plaukstas uz grīdas un veiciet sānu izliekumus, saliekot vienu kāju un iztaisnojot otru. Nolieciet virsbūvi paralēli grīdai. Veiciet 10 plaušu katru.
Veiciet 10 atspiešanās ar pēc iespējas platākām kājām. Kad jūtaties gatavs, novietojiet kājas vēl platāk. Līdz brīdim, kad jūs varat nolikt apakšdelmus uz grīdas. Stiepieties pakāpeniski, viegli savelkot kāju muskuļus. Galu galā jūs varēsiet gulēt visu ķermeni uz grīdas un izplest kājas, cik vien iespējams, uz sāniem, ko sauc par šķērssadalījumu.
