Sapņi par skaistu, tonizētu figūru nepaliks, ja ikdienas grafikā iekļausit ātru un efektīvu vingrinājumu komplektu. Sievietēm ir svarīgi strādāt ar tiem muskuļiem, kur taukiem patīk uzkrāties, un ir redzams elastības zudums. Fizioloģisko īpašību dēļ šādas sieviešu problemātiskās vietas ir gurni, sēžamvieta, jostasvieta, rokas aizmugure.
Apmācības procesa iezīmes
Ikdienas treniņi parasti ir īslaicīgi un vērsti uz visa ķermeņa trenēšanu. Ieteicams vingrot dienas pirmajā pusē - tas palīdzēs ķermenim uzmundrināties, uzlabot garastāvokli. Treneriem ir atšķirīgs viedoklis par treniņu tukšā dūšā. Kāds atbalsta šo pieeju, kāds, gluži pretēji, iesaka ēst apmēram pusotru stundu pirms nodarbībām, lai ķermenim piešķirtu nepieciešamo enerģiju.
Ir svarīgi atcerēties, ka jebkurš vingrinājums ir paredzēts pilnīgi veseliem cilvēkiem. Visiem pārējiem, īpaši tiem, kam ir problēmas ar ceļiem, locītavām, mugurkaulu, asinsvadiem, ieteicams konsultēties ar ārstu. Treniņa laikā klausīties sajūtās, protams, ir pareizi, taču tev nevajadzētu arī sevi žēlot. Tikai pēdējos atkārtojumos vingrinājums ir jāpiešķir stingri, tad muskuļi patiešām tiek iesaistīti darbā un tiek sadedzināti liekie tauki. Protams, nekāds vingrinājums nepalīdzēs atbrīvoties no tauku nogulsnēm problemātiskajās vietās, ja tās nav apvienotas ar pareizu uzturu.
Vēl viens svarīgs jautājums, kas jāņem vērā, ir tas, kādā tempā trenēties. Starp vingrinājumiem nevajadzētu pārāk ilgi atpūsties. Visērtākais veids, kā strādāt, ir taimeris, kuru kā lietojumprogrammu var lejupielādēt tālrunī. Katru vingrinājumu ieteicams veikt no 30 sekundēm līdz 1 minūtei ar 10-15 sekunžu pārtraukumu. Pilnvērtīgam viena 5 vingrinājumu apļa treniņam, protams, nepietiek. Labākais variants būtu visu kompleksu atkārtot 3-5 reizes. Atpūta starp apļiem - ne ilgāk kā 1 minūti.
Ja darbs pie taimera kādu iemeslu dēļ ir neērti, jūs varat saskaitīt atkārtojumu skaitu, pamazām palielinot tos, kad pierodat. Piemēram, iesācējiem sāciet no 10-15 reizēm un pacelieties līdz 25-30. Kā jau minēts, pēdējie atkārtojumi būtu jādod stingri, tikai tad būs redzams pūļu rezultāts.
Pieaugot izturībai, vingrinājumus var un vajag sarežģīt, pievienojot tiem dažādus sporta piederumus - svarus, hanteles, fitbolu, fitnesa gumijas lentes.
Pirmais vingrinājums: pietupieni
Squats ir pamata vingrinājumi, bez kuriem nav iespējams izsūknēt skaistus sēžamvietas vai piešķirt tiem noapaļotu, veiklu formu. Jūs varat atteikties no pietupieniem treniņos tikai tad, ja ir pamatoti iemesli - problēmas ar ceļiem, muguru vai varikozām vēnām.
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums vajadzētu stāvēt taisni, kājas novietot plecu platumā. Nolaižoties uz leju, ir svarīgi nodrošināt, lai ceļi nepārsniegtu pirkstus, un leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu ir tuvu 90⁰. Jums ir nepieciešams tupēt ar taisnu muguru, diezgan daudz noliecoties uz priekšu - tas radīs mazāk stresa uz augšstilba priekšējās virsmas.
Paceļot uz augšu, nav nepieciešams pilnībā iztaisnot ceļus, it kā tos "noklikšķinot", jo tas kaitē locītavām. Arī augstākajā pacelšanas punktā jums jāmēģina papildus saspiest sēžamvieta, tādējādi turpinot vingrinājumu un palielinot tā efektivitāti.
Treneri nodarbību laikā iesaka noskaidrot saikni starp smadzenēm un muskuļiem, tas ir, koncentrēties uz tām ķermeņa daļām, kuras ir darbā, un, gluži pretēji, garīgi izslēgt nevajadzīgos muskuļus.
2. vingrinājums: lunges
Kāju un sēžamvietas vingrinājumus vislabāk veikt viens pēc otra, lai pēc iespējas vairāk nogurdinātu muskuļus un labi tos izkustinātu. Plaušas ir arī pamata vingrinājums. Tos var veikt gan uz priekšu, gan atpakaļ. Vingrinājuma laikā ieteicams nemainīt kājas, lai nebūtu liekas atpūtas. Vislabāk ir veikt pilnu pieeju uz vienas kājas un pēc tam visus atkārtojumus uz otras kājas.
Sākuma pozīcija būs tāda pati kā tupus. Tad ar taisnu muguru tiek sperts solis uz priekšu (vai atpakaļ). Šajā gadījumā atbalsta kājas celis neizvirzās ārpus pirksta, un otrais celis gandrīz pieskaras grīdai. Abās kājās leņķiem starp augšstilbu un apakšstilbu jāpaliek taisniem. Sākumā, lai kontrolētu izpildīšanas tehniku, visus vingrinājumus vislabāk veikt pie spoguļa.
Atkal ir atļauts nedaudz saliekt uz priekšu, lai akcentētu sēžamvietas slodzi. Stāvot kājās, jums jāmēģina pārvietot atbalsta kājas ķermeņa svaru uz papēdi, tad sēžas muskuļi būs pareizi noslogoti.
Trešais vingrinājums: saliekta kājas pacelšana
Lai veiktu vingrinājumu, jums jāapkāpjas četrrāpus, rokas jāpieliek zem pleciem. Centieties pārāk nesalocīt muguras lejasdaļu. Taisnā leņķī saliektā kāja jāpaceļ nedaudz virs paralēles grīdai. Šajā gadījumā mēģiniet pavilkt kājas pirkstu pret sevi un augstākajā punktā papildus saspiediet sēžas muskuļus.
Pirmkārt, visi atkārtojumi tiek veikti uz vienas kājas, un tikai pēc tam notiek kāju maiņa. Šī vingrinājuma sarežģītību labi palielina svaru uz kājām, fitnesa elastīgās joslas vai hanteles pretestība, kas ir piestiprināta zem ceļa.
4. vingrinājums: Dēlis
Kad esat pabeidzis ķermeņa apakšdaļu, varat pāriet uz muguru un vēdera izeju. Bāru ir atļauts veikt uz izstieptām rokām vai elkoņiem. Galvenais ir tas, ka plaukstas vai elkoņi atrodas zem pleciem. Kājas balstās uz pirkstiem. Jums jāpiestiprina ķermenis, balstoties uz elkoņiem (vai plaukstām) un pirkstiem.
Tajā pašā laikā mēģiniet nesaliekt muguras lejasdaļu un nepaaugstināt sēžamvietu ar "māju". Skatoties no sāniem, no galvas augšdaļas līdz papēžiem jāveido taisna līnija. Šīs pozīcijas saglabāšana palīdzēs preses un sēžas muskuļu sasprindzinājumam, kas neļaus ķermenim noslīdēt vai saliekties uz augšu.
Dēlis ir statisks vingrinājums, dažreiz tam pievieno dinamiskus elementus, lai palielinātu grūtības un iekļautu papildu muskuļus. Iesācējiem jūs varat sākt stāvēt bārā 30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz vismaz 1 minūtei trīs setos.
Piektais vingrinājums: burpee
Burpee (vai burpee) ir viens no populārākajiem izturības un tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Tas izmanto vairāk nekā 90% visa ķermeņa muskuļu. Tas nav piemērots visiem, īpaši, ja ir problēmas ar asinsvadiem vai spiedienu.
Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā. Tad jums jāiet uz leju tupus, bet necelieties, bet nolieciet rokas uz grīdas, strauji iztaisnojot kājas. Ķermeņa stāvoklim jābūt līdzīgam dēlim uz izstieptām rokām. Tālāk tiek veikts atspiešanās, kājas tiek uzvilktas ar lēcienu tupusā tupē. Un pēdējais elements lec uz augšu no šīs pozīcijas. Protams, visas burpee sastāvdaļas tiek izgatavotas ātri, bez liekas kavēšanās. Sākumā ir pietiekami veikt 7-10 burpees vienā pieejā.
Visos iepriekšminētajos vingrinājumos ir obligāti elpot pareizi, izelpojot ar piepūli. Piemēram, pietupienos - ieelpošana notiek zemākajā punktā, un izelpošana notiek, dodoties augšup.
