Lai sasūktu kājas, ir ļoti daudz dažādu vingrinājumu, kurus jūs varat veikt mājās, ja vēlaties. Šajā ziņā jums palīdzēs ekspertu padomi un noderīga informācija.
Teļu vingrinājumi
Teļa muskuļiem ir svarīga loma estētiska ķermeņa tēla veidošanā. Tāpēc nevajadzētu atstāt novārtā viņu apmācību. Attiecībā uz sūknēšanas pakāpi kājām jābūt aptuveni vienādai ar bicepsu. Tomēr, ņemot vērā fenomenālu efektivitāti un izturību, spēju ātri atgūties, tos arī ir diezgan grūti attīstīt līdz vajadzīgajam līmenim.
Eksperti iesaka trenēt apakšstilba muskuļus ar lielu svaru un dažādos leņķos. Izturība un šo muskuļu augsts attīstības līmenis ļauj slodzi 2-3 reizes nedēļā pat sākotnējā apmācības posmā. Optimālais pieeju skaits ir 5-6. Vingrojumi jāatkārto no 15 līdz 50 kustībām vienā komplektā. Summa tieši atkarīga no fiziskās sagatavotības pakāpes.
Teļa audzēšana stāvot ir teļu muskuļu pamatuzdevums. Tas ļauj attīstīt gastrocnemiusa muskuļa, zoles muskuļa, apakšstilba muskuļa garās un īsās galvas. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs varat veikt šo vingrinājumu mājās.
Lai iegūtu labu rezultātu, sūknējot apakšstilba muskuļus, jums vajadzētu izvēlēties dažādus vingrinājumus, kas palīdzēs izstrādāt visas šīs grupas zonas - ārējo, iekšējo, apakšējo un augšējo daļu.
Vingrojumi augšstilba muguras muskuļiem
Parasti hamstrings bieži netiek pienācīgi saspringts. Tāpēc viņi joprojām nav pietiekami attīstīti. Optimālas slodzes augšstilbu muguras muskuļu sūknēšanai ir dažādi vingrinājumi, kuru laikā mainās leņķis starp rumpi un augšstilbu (kāju nospiešana ar plašu pēdu stāju, tupēšana plašā pozā, līkumi). Veicot tos, augšstilbu aizmugures muskuļu masa ir vai nu aktīvi iesaistīta, vai arī tai ir ievērojama netieša slodze.
Vingrojumi augšstilba iekšējās puses muskuļiem
Iekšējā augšstilba muskuļu grupa ietver lielo un īso adductor, garos, plānos un ķemmīšgliemeņu muskuļus. Viņu attīstība neapšaubāmi ir viena no grūtākajām augšstilba daļām. Lai ielādētu šo zonu, vingrinājumu komplektā jāiekļauj: jerk pull ar plašu kāju stāju, squats ar hantelēm (stienis), gūžas samazināšana.
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietas un kāju veidošanai ir lunges. Vienkāršākā iespēja ir uz priekšu izlaistie. Atcerieties: sākuma stāvoklī kājas nedrīkst būt pārāk tālu viena no otras. Veicot vingrinājumu, svarīga loma ir soļa platumam. Jo platāks tas ir, jo vairāk tiek noslogoti augšstilba muskuļi un sēžamvieta.
