Hanteles un stieņi ir uzticīgi palīgi jebkurā spēka treniņā. Ar to palīdzību jūs varat ievērojami nostiprināt muskuļus un padarīt tos stiprākus. Tajā pašā laikā ir svarīgi pareizi izpildīt vingrinājumus un sadalīt slodzi.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - bārs: bārs un pankūkas.
Instrukcijas
1. solis
Pirms spēka treniņa uzsākšanas iesildieties. Sāciet ar apļveida roku šūpolēm plecu un elkoņu locītavās. Izstiepiet rokas un pirkstus. Stāvot nekustīgi, veiciet ķermeņa pagriezienus. Veiciet 10 pietupienus.
2. solis
Vispirms sāciet ar vingrinājumiem lielām muskuļu grupām. Pirmais no tiem ir augšstilba tricepsa muskuļi. Dodieties uz tupēšanas plauktu. Novietojiet tukšu joslu uz pleciem un veiciet 6-8 dziļus pietupienus, pierodot pie pareizās tehnikas. Tad jūs varat pakārt 5 kg pankūkas un veikt 6-8 atkārtojumus 3 komplektos.
3. solis
Sāciet trenēt krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz soliņa ar plauktiem un jāveic arī vairāki tukšās joslas pacelšanas gadījumi. Pēc tam pakārt 5 kg smagās pankūkas un sāciet jau ar tām veikt krūšu presi. Jums jāveic 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.
4. solis
Veiciet nogremdēšanu ar stieni. Tas ir neaizstājams vingrinājums muguras muskuļiem. Vispirms ielieciet kājas plecu platumā, salieciet muguru uz priekšu, to nesaliekot, un paņemiet stieni no grīdas, iztaisnojiet ar to. Pievienojiet 10 kg pankūkas (vingrojuma efektivitātei ieteicams palielināt svaru) un veiciet 3 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.
5. solis
Paņemiet 2–5 kg smagas hanteles, piecelieties taisni un, saliekot elkoņus, veiciet 8–12 bicepsu pacēlājus. Izpildiet 3 komplektus. Pēc tam ielieciet vienu roku ar hantelēm aiz galvas, veicot 8-12 tricepsu pacēlājus. Mainiet roku.
6. solis
Vingriniet deltveida muskuļus. Lai tos izstrādātu no visām pusēm, ir nepieciešams šūpoties ar taisnām rokām uz sāniem, stāvot taisni, un arī slīpumā. Pēc tam pārmaiņus paceliet rokas uz priekšu. Katram vingrinājumam jums jāveic 8 atkārtojumi 3 komplektos.
