Efektīvāk ir šūpot presi ar hantelēm, nevis ar savu ķermeņa svaru. Papildu slodze palielinās vēdera muskuļu slodzi un palīdzēs veidot skaistu, reljefu presi. Iekļaujot šos vienkāršos vingrinājumus treniņu programmā, jūs ātri sasniegsiet vēlamo rezultātu.
Tas ir nepieciešams
Hanteles - 2 gab
Instrukcijas
1. solis
Gulēt uz muguras. Saliec ceļus. Novietojiet kājas plecu platumā. Saliec rokas elkoņos. Novietojiet hanteles birstes pie ausīm. Izelpojot, paceliet no grīdas tikai galvu un plecus. Turiet 1-2 sekundes, līdz jūtama dedzinoša sajūta vēdera muskuļos. Inhalējot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. solis
Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un nostipriniet kājas, lai vingrojuma laikā neslīdētu. Mugura ir taisna. Novietojiet hanteles tāpat kā pirmajā vingrinājumā. Ieelpojot, gulējiet uz muguras, līdz muguras lejasdaļa pieskaras grīdai. Izelpojot, celieties, pieskaroties krūtīm pie augšstilbiem.
3. solis
Trešais vingrinājums ir sarežģītāka otrā versija. To veic uz soliņa ar lejup vērstu slīpumu. Kājas ir taisnas un labi atbalstītas. Rindas priekšā var sakrustot rokas ar hantelēm. Inhalējot, pieskarieties pleciem pie soliņa. Izelpojot, pacelieties perpendikulārā stāvoklī attiecībā pret grīdu. Turiet muguru taisnu. Pirmais un trešais vingrinājums ir vērsti uz taisnās vēdera muskuļu nostiprināšanu. Lai sūknētu slīpo vēdera muskuļus, veicot vingrinājumus, pagriezieties pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
4. solis
Sānu vēdera muskuļus var sūknēt ar hanteles līkumiem. Stāviet taisni. Pēdas plecu platumā. Abas hanteles vienā rokā. Otrā roka ir uz jostas vai aiz galvas. Noliecieties uz sāniem ar hantelēm un iztaisnojieties. Mēģiniet saliekties precīzi uz sāniem, noliecoties uz priekšu. Atkārtojiet 15 reizes. Dariet to pašu otrā pusē.
5. solis
Novietojiet kājas platāk par pleciem. Rokas ar hantelēm aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem. Izelpojot, noliecieties pa labi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojot - noliekt pa kreisi, ieelpot - ip. Veiciet slīpumu tieši uz sāniem. Nelieciet ceļus.
6. solis
Lai piepumpētu vēdera lejasdaļu, jums ir jāveic kāju pacelšana, guļot uz muguras vai uzsverot paralēlos stieņus. Hanteles ir piesietas pie kājām. Atrodoties guļus stāvoklī, pārmaiņus paceliet taisnas kājas taisnā leņķī un uzmanīgi nolaidiet uz leju. Pakaroties uz stieņa, salieciet ceļus un velciet pie vēdera, pēc tam viegli nolaidiet.
