Triceps lielā mērā nosaka rokas izskatu, jo biezums un reljefs galvenokārt ir atkarīgs no tā. Šis pleca tricepsa muskulis šūpojas uz mašīnām, ar hantelēm vai ar stieni, taču vienkāršākais un pieejamākais veids ir sūknēt tricepsu ar hantelēm.
Instrukcijas
1. solis
Pirms treniņa uzsākšanas jums ir jāsasilda muskuļi, veicot iesildīšanos. Lai to izdarītu, paņemiet mazas hanteles, kuru svars ir no 3 līdz 8 kg, un veiciet vairākas vieglas kustības, jums vajadzētu sajust tikai minimālo svaru rokās. Iesildīšanās ir nepieciešama, lai sagatavotu tricepsu pilnam treniņam, pasargātu no iespējamām traumām jau vingrinājumu izpildes laikā.
2. solis
Trenējot tricepsu, ievērojiet pareizu vingrinājuma izpildi - slodze jājūt vēlamajā muskulī. Lai sāktu, ieteicams ņemt hanteles ar svaru 8-10 kg un veikt 2-3 6-12 kustību komplektus. Ja lādiņa svars ir pārāk smags, tas var izraisīt ievainojumus. Pēc kāda laika, kad jūtat, ka iepriekšējais hanteles svars vairs nedod pareizu tricepsa slodzes sajūtu, un vienā piegājienā varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, varat to pakāpeniski paaugstināt.
3. solis
Vispopulārākais vingrinājums tricepsu pumpēšanai ar hantelēm ir hanteles pagarinājums no galvas aizmugures. Šo vingrinājumu var veikt, stāvot un sēžot (stāvus stāvoklī manāma slodze tiek pakļauta arī mugurai), ar hantelēm vienā rokā. Sporta aprīkojums uz iztaisnotas rokas paceļas virs galvas, tad nokrīt aiz galvas. Elkonis izskatās augšup, muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta. Sajūtiet hanteles svaru, izstiepiet muskuļus, dziļi elpojiet un vienmērīgi iztaisnojiet roku, izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu ar hanteli otrā rokā. Ir iespējams arī savienot abas rokas vienlaikus, taču slodze tiks piešķirta sekundārajiem muskuļiem lielākā mērā, kas samazina efektivitāti.
4. solis
Liektais rokas pagarinājums ir vēl viens hanteles vingrinājums tricepsu trenēšanai. Kājas ir stingri izvietotas un nedaudz saliektas ceļos, ķermenis ir noliekts uz priekšu, brīvā roka balstās uz ceļa, darba roka ir saliekta pie elkoņa un piespiesta ķermenim. Ieelpojiet darba roku spēcīgi, pieliekot pūles, iztaisnojas, izliekoties elkoņā taisnā stāvoklī, izelpojiet. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.
5. solis
Ir arī vairāki pamatprincipi, kā pareizi sūknēt tricepsu ar hantelēm. Lielākā daļa vingrinājumu ir izolēti, nepiedaloties citiem muskuļiem, tāpēc, veicot pieeju, ir jāizjūt tricepsa slodze. Pārliecinieties, ka plecs paliek nekustīgs. Visi vingrinājumi tiek veikti bez saraustīšanās, lēnām un vienmērīgi. Mēģiniet izvēlēties pareizo svaru - vingrinājuma vidējā un pēdējā posmā svari jājūt pilnībā.
