Triceps ir tricepsa muskulis, kas darbojas pretstatā bicepsam. Vienīgā atšķirība ir tā, ka tā apjoms ir daudz lielāks. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš šīs muskuļu grupas sūknēšanai.
Nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - soliņš.
Instrukcijas
1. solis
Lai treniņš būtu veiksmīgs, pirms sākuma vēdiniet apkārtni. Tādā veidā jums būs vieglāk veikt vingrinājumus. Sāciet katru sesiju ar vispārēju iesildīšanos, lai izvairītos no dažāda veida traumām un sastiepumiem. Veiciet vingrinājumus lēnām, bez nevajadzīgiem rāvieniem. Noteikti vērojiet elpošanu.
2. solis
Viens no visefektīvākajiem tricepsa vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, ir roku izstiepšana ar svariem no pakļautā stāvokļa. Paņemiet hanteli, kas sver 1,5-2 kg. Gulēt uz līdzenas virsmas uz muguras. Saliec rokas 90 grādu leņķī. Lēnām iztaisnojiet tos, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
3. solis
Atspiešanās no grīdas ir visizplatītākais vingrinājums, kas tiek veikts, lai sūknētu roku muskuļus. Uzņemiet sākuma pozīciju. Izklājiet rokas plecu platumā. Turot muguru taisnu, lēnām nolaidieties uz leju. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes. Lai palielinātu slodzi, pakāpeniski pievienojiet pieeju skaitu.
4. solis
Veiciet pastāvīgu presi. Lai to izdarītu, iepriekš sagatavojiet vidēja lieluma bumbu. Paceliet to virs galvas. Lēnām nolaidiet bumbu virs galvas. Centieties šajā brīdī nemainīt elkoņu stāvokli. Pamazām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 5-7 minūtes.
5. solis
Tikpat efektīvs tricepsa sūknēšanai ir roku pagarinājums slīpumā ar hanteli. Nostājieties pie soliņa (brīnišķīgi). Novietojiet labo roku un celi uz virsmas. Saliekt kreiso roku 90 grādu leņķī, paņemot hanteli. Viegli iztaisnojiet to, uzmanoties, lai nemainītu elkoņa stāvokli. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu katrai rokai 15-20 reizes. Lai palielinātu slodzi, mainiet hanteles svaru vai palieliniet komplektu skaitu.
