Pārsūknēta lāde ar muskuļiem, kas vīriešiem ripojas zem drēbēm, sievietēm gara, tonizēta, skaista lāde ir daudzu galvenais sapnis. Diemžēl lielākā daļa ir pārliecināti, ka šādu ārēju efektu var panākt tikai sporta zālē. Un viņam savukārt ir vajadzīgs laiks un nauda. Bet ir efektīvas apmācības metodes krūškurvja muskuļu sasūknēšanai, kas paredzētas lietošanai mājās.
Instrukcijas
1. solis
Sāciet ar muskuļu sasildīšanu ar hantelēm. Ja jūs pirmo reizi izmantojat hanteles, apstājieties ar pusi kilogramu katrā. Pakāpeniski palieliniet hanteles svaru. Sievietēm pietiek ar kilogramu hantelēm, vīriešiem jūs varat izvēlēties lielāku svaru.
2. solis
Gulēt ar muguru uz leju uz soliņa vai citas līdzenas vietas. Jūs varat gulēt uz grīdas. Izkliedējot rokas ar hantelēm uz sāniem un vienlaikus nelokot, noliec rokas priekšā. Dariet to līdz 5-10 reizēm. Katru reizi palieliniet slodzi. Guļot uz soliņa ar vēderu uz leju, vispirms ar vienu roku (pie krūtīm) pavelciet hanteli sev pretī, pēc tam ar otru roku.
3. solis
Stāviet taisni. Paceliet hanteles divās rokās uz augšu virs galvas no pleciem un nolaidiet tās atpakaļ. Nākamais variants ir, paceļot rokas ar hantelēm, sāciet tās aiz galvas un atkal uz augšu.
4. solis
Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas uz augšu. Piestipriniet abas rokas pie krūtīm un atkal izstiepiet rokas līdz 5-10 reizēm. Tagad nolieciet rokas uz leju abās pusēs. Paceliet tos līdz jostas līmenim, nolaidiet uz leju. Izklājiet rokas uz sāniem ar hantelēm un atkal nolaidiet tās līdz gurniem.
5. solis
Pēc tam sāciet atspiešanos no grīdas vai no citas virsmas. Tiem, kas vingrinājumus veic pirmo reizi, būs grūti uzreiz izspiest no grīdas. Tāpēc nospiediet uz augšu no sola (no dīvāna), no galda. Jo platāk rokas stāv spiedienos no virsmas, jo lielāka būs ietekme uz krūšu muskuļiem.
6. solis
Veiciet atspiešanos no diviem krēsliem, kas novietoti attālumā viens no otra, lai jūsu ķermenis varētu nokrist starp tiem. Veicot vingrinājumus, nepumpējiet muskuļus, īpaši, ja to darāt pirmo reizi. Esiet uzmanīgs pret to, kā jūtaties. Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes.
7. solis
Noslēdziet grupas nodarbību ar vingrinājumiem, lai asinis plūst rokās un plecos. Lai to izdarītu, salieciet rokas kopā, izstiepieties uz augšu, virs galvas, iztaisnojot mugurkaulu. Nolaidiet rokas un sakratiet tās. Atkārtojiet. Saliec rokas priekšā laivā, elkoņus uz sāniem. Izklājiet plaukstas, bet neatdaliet pirkstus, un, pieliekot roku, atkal salieciet rokas (līdz 10 reizēm). Atkal kratiet rokas.
