Sievietes krūšu muskuļu apjoma palielināšanās tiek panākta ar spēka vingrinājumiem. Tie tiek veikti lēnā vai vidējā tempā, 5-6 piegājienos ar maksimālu katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu 8-10 reizes un atpūšoties starp 1, 5-2, 0 minūšu komplektiem. Krūts dziedzeri atrodas tieši blakus krūšu muskuļiem, tāpēc palielinātas asins piegādes process treniņa laikā nodrošina ādas elastību, krūšu formu un tvirtumu.
Instrukcijas
1. solis
Apgulieties uz muguras uz horizontāla soliņa ar plašu saķeri. Nospiediet stieni.
2. solis
Apgulieties uz muguras, izvelciet rokas ar hantelēm uz priekšu. Laulības šķiršana, salieciet rokas. Veicot šo vingrinājumu, tiek izstrādāta krūšu muskuļa vidējā saišķa ārējā daļa.
3. solis
Apgulieties uz slīpa soliņa 45 grādu leņķī ar galvu uz augšu, ar plašāku saķeri nekā vidēji. Nospiediet stieni. Tiek izstrādāta krūšu muskuļa augšdaļa.
4. solis
Guļot uz muguras, uz slīpa soliņa 30-45 grādu leņķī, galvu uz leju, saķere ir plašāka nekā vidēji. Nospiediet stieni.
5. solis
Atbalsts, kas atrodas uz ceļiem starp diviem krēsliem, rokas balstās uz krēslu malām. Liekot rokas, nolaidiet krūtis pēc iespējas zemāk - ieelpojiet, iztaisnojiet, koncentrējieties uz krūšu muskuļa darbu, izelpojiet.
6. solis
Stāvot, salieciet plaukstas kopā krūtīs. Nospiediet plaukstu uz leju. 5-6 reizes 6 sekundes. Jūs varat pievienoties plaukstām virs galvas - ieelpojiet, lēnām, iespiežot plaukstu plaukstā, nolaidiet tās līdz krūšu apakšējam līmenim - izelpojiet.
7. solis
Uzsvars tiek likts uz grīdas. Saliekt rokas - ieelpot, iztaisnot - izelpot.
8. solis
Stāvot, kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet zeķes, ielieciet 5 cm lielu bloku zem papēžiem (tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru). Sēdies dziļi, mēģinot pieskarties sēžamvietai pie papēžiem. Paceliet galvu, turiet muguru taisnu (ieelpojiet). Piecelties, pilnībā izelpot. Atkārtojiet 8-10 reizes.
9. solis
Gulēt ar muguru uz soliņa. Paceliet hanteles krūtīs. Nolaidiet nedaudz saliektās rokas aiz galvas - dziļi elpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet (12-15 reizes).
10. solis
Nolaidiet rokas ar svariem aiz galvas, guļot. Nolaist - ieelpot, pacelt - izelpot. Zem muguras varat ievietot mīkstu veltni. Vingrinājumi palīdz pacelt krūtis.
11. solis
Stāvot, rokas ar hantelēm ir nolaistas. Paceliet rokas caur sāniem horizontālā stāvoklī.
