Ikdienā triceps brachii muskulis tiek izmantots reti, kas ietekmē roku formu. Jūs varat pamanīt, kā muskulis “karājas”, paceļot roku. Lai sieviete tiktu galā ar šo problēmu zonu, jums jāveic tricepsa vingrinājumi, lai uzturētu to labā formā.
Tas ir nepieciešams
hanteles, kuru svars ir 1-4 kg
Instrukcijas
1. solis
Paņemiet hanteles. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Nolieciet rumpi uz priekšu, lai ķermeņa stāvoklis būtu gandrīz paralēls grīdai. Salieciet elkoņus, tad iztaisnojiet un atvelciet, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
2. solis
Paņemiet nelielu priekšu. Novietojiet vienu roku uz priekšējās kājas augšstilba. Otrā roka tur hanteli. Salieciet šo roku pie elkoņa, līdz plecs ir paralēls grīdai. Izelpojot, iztaisnojiet roku, pavelkot to atpakaļ, un pēc tam atkal liecieties, ieelpojot. Veiciet vingrinājumu 20 reizes un atkārtojiet ar otru roku, mainot sākuma stāvokli.
3. solis
Stāviet taisni un nolaidiet rokas ar hantelēm gar ķermeni. Plaukstas ir vērstas uz priekšu. Savelciet plecu asmeņus kopā, savelkot vēdera muskuļus. Lēnām salieciet vienu roku pie elkoņa un piespiediet to pie pleca. Palieciet šajā pozīcijā 1-2 sekundes un lēnām nolaidiet roku uz leju. Kustības laikā tricepsam jābūt saspringtam. Atkārtojiet ar otru roku. Veiciet vingrinājumu 20-30 reizes.
4. solis
No stāvēšanas novietojiet elkā saliektu roku aiz muguras. Tajā pašā laikā nedaudz nospiediet elkoni ar roku, lai rokas muguras muskuļi savilktos. Atkārtojiet ar otru roku. Veicot vingrinājumu, saliektās rokas elkonim jābūt vērstam tieši uz augšu.
5. solis
Cieši saspiediet hanteles rokās un veiciet boksa kustības, vispirms ar vienu roku, pēc tam pārmaiņus. Nav jēgas iestatīt rāmjus kustību skaitam, tāpēc kastē, kamēr tev ir spēks. Pēc īsa pārtraukuma varat veikt citu pieeju.
6. solis
Ja mājās nav pietiekami daudz vietas, lai vingrotu, varat iegādāties sporta zāles abonementu. Pirms treniņa uzsākšanas konsultējieties ar savu instruktoru, kurš aprīkojums palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Veicot vingrinājumus, sasprindziniet tricepsu, pretējā gadījumā viņiem visiem nav jēgas.
7. solis
Lai palielinātu muskuļu slodzi, varat veikt atspiešanos vai pievilkšanu. Bet neaizmirstiet, ka jūsu mērķis ir tonizēt muskuļus, nevis tos sūknēt kā vīriešu dzimumu. Vingrinājumam nekavējoties neizvēlieties smagas hanteles. Veiciet vairāk atkārtojumu labāk - tas palīdzēs jums atbrīvoties no zemādas taukiem un palielinās jūsu izturību.
