Jebkurā gadījumā sievietes figūra pastāvīgi atrodas uzmanības centrā. Tiecoties pēc harmonijas, sievietes pārstāv diētas, apmeklē sporta zāles un skaistumkopšanas salonus. Līdztekus skaistajām krūšu, muguras, kāju formām sievietes figūrā tiek īpaši novērtēti glīti un elastīgi dibeni, kas izskatās pievilcīgi un nevietā gan ciešā kleitā, gan šauros džinsos. Sēžamvietu var piepumpēt ar vienkāršiem vingrinājumiem.
Tas ir nepieciešams
Hanteles vai stienis iekraušanai, neatlaidība
Instrukcijas
1. solis
Gatavojieties dziļiem svērtiem squats. Kā slodzi jūs varat ņemt hanteles, stieni, stieņa diskus. Ja mācāties mājās, derēs viss, ko ērti turēt rokā (piemēram, plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni). Kravas svars nedrīkst būt pārāk smags. Izklājiet kājas plecu platumā un sāciet tupēt pēc iespējas zemāk, ja iespējams, turiet muguru taisnu. Jūsu augšstilbiem vajadzētu "sēdēt" uz teļiem, un sēžamvietām vajadzētu gandrīz sasniegt papēžus. Veiciet pietupienus 10–12 reizes, pēc tam 20–30 sekunžu pārtraukumu un atkal pietupieties. Tātad 5-6 pieejas (pirmajās dienās ir iespējamas 3-4 pieejas).
2. solis
Vingrinājums - izliekas uz priekšu. Soli labo kāju uz priekšu vajadzētu darīt tā, lai kāja pie ceļa būtu saliekta 90 °. Šajā gadījumā kreisajai kājai, kas paliek vietā, arī vajadzētu saliekties pie ceļa taisnā leņķī (ceļam vajadzētu nedaudz pieskarties grīdai, bet ne balstīties pret to). Viņi izdarīja asu kritienu - atgriezās sākuma pozīcijā, atkal metās sākuma pozīcijā. Mainiet kājas. Mērķis ir veikt 4-6 komplektus pa 5 plaušām uz vienu kāju. Vingrojums tiek veikts arī ar slodzi (stienis vai hanteles rokās).
3. solis
Šūpojiet kājas. Pārejiet pie sienas, pagriezieties pret to un balstiet rokas (plaukstas) uz to. Lēnām pārvietojiet vienu kāju apmēram pusmetru atpakaļ. Šajā gadījumā īpaši aktīvi jāstrādā augšstilbu muskuļiem (patiesībā šūpoles veic gūžas). Šūpolēm jānotiek izelpojot, jāatgriežas sākuma stāvoklī - ieelpojot. Alternatīvās kājas. Veiciet 4-5 pieejas 10-12 reizes. Lai uzlabotu efektu, jūs varat pakārt 0,5-1 kg svaru uz katras rokas uz potītēm.
4. solis
Arī šūpoles kājas, bet citā sākuma stāvoklī. Pacelieties četrrāpus ar elkoņiem uz grīdas. Veiciet pārmaiņus šūpojot kājas uz augšu un atpakaļ, 2-3 sekundes kavējoties galapunktā, un pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli. 10-12 reizes katrai kājiņai, 4 komplekti.
5. solis
Vingrinājumu sauc par "tiltu". Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, novedot papēžus pie sēžamvietas. Šajā gadījumā rokas jāpagarina gar ķermeni. Paceliet iegurni uz augšu tā, lai veidotos taisna muguras, sēžamvieta un augšstilba līnija. Turiet augšējā punktā 2-3 sekundes. 10-12 reizes katrai kājiņai, 4 komplekti.
6. solis
Atcerieties vingrinājumu Nr. 3 un atkārtojiet gandrīz to pašu, vienkārši nostājieties sāniski pret sienu un ar vienu roku balstieties pret to un šūpojiet kāju uz sāniem. Mach var būt tik liels, cik pietiek ar jūsu spēku un spējām. Mainiet kājas. 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
7. solis
Arī šūpojiet kājas, tikai stāvoklī "guļot uz sāniem". Ērti guliet ar paceltiem pleciem, roku uz elkoņa, uzsvaru liekot uz grīdu. Kājas ir izstieptas. Lēnām paceliet kāju, nedaudz turot to augšējā punktā. Pacelšanas laikā mēģiniet turēt kāju tieši virs galvas. Katras kājas 10-12 šūpoles ar 4 komplektiem.
