Apjomīgi, attīstīti roku muskuļi ir ne tikai skaisti, bet arī praktiski. Tomēr, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, būs jāpieliek zināmas pūles un laiks. Bicepss un tricepss ir diezgan sarežģīta muskuļu grupa. Tāpēc ir svarīgi atrast pareizo vingrinājumu komplektu.
Instrukcijas
1. solis
Visefektīvākais vingrinājums bicepsu stiprināšanai un attīstīšanai ir stieņa čokurošanās stāvus stāvoklī. Bārs jātur ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un elkoņi jāpiespiež pēc iespējas ciešāk uz rumpi. Noliecot rokas, paceliet stieni pie zoda. Šim vingrinājumam ir divas iespējas. Pirmajiem 9-11 atkārtojumiem ir piemērots "precīzs", kurā rumpis kustības laikā neatliec muguru un sākuma pozīcijā rokas ir pilnībā izstieptas. Tā sauktais "krāpšanās" stils - stieņa pacelšana, ķermeni pārvēršot par sava veida svārstu, kas nedaudz atvieglo darbu ar aparātu, gluži pretēji, to vislabāk izmantot dažu pēdējo pieeju laikā.
2. solis
Koncentrētas hanteles cirtas palielina bicepsa augstumu. Paņemiet čaulu rokā un apsēdieties uz zema soliņa malas. Pareiza pozīcija: elkonis balstās uz augšstilba iekšējo daļu, nedaudz virs ceļa. Sākuma pozīcijā roka ir taisna uz leju. Lēnām salieciet to uz pleca pusi, pēc tam nolaidiet to atpakaļ, nemainot tempu. Pēc tam, kad esat izdarījis pēc iespējas vairāk atkārtojumu, veiciet vingrinājumu ar otru roku.
3. solis
Preses stends palīdz attīstīt tricepsu. Labāk to izpildīt ar palīga palīdzību. Uzstādiet horizontāli, kājas balstoties uz grīdas abās sola pusēs. Palūdziet dot jums diezgan smagu stieni, taču nepārvērtējiet savus spēkus, izvēloties svaru svaru. Satvērienam jābūt šauram - novietojiet rokas apmēram 5-10 cm attālumā viens no otra. Ar elkoņiem pret rumpi nolaidiet stieni līdz apakšējai krūtīm un atkal saspiediet to uz augšu. Labāk ir sākt ar nelielu atkārtojumu skaitu.
4. solis
Nākamais vingrinājums palīdz jums strādāt ar vidējo tricepsu. To var veikt gan sēdus, gan stāvus. Izklājiet kājas plecu platumā vai apsēdieties uz sporta sola ar kājām līdzenām uz grīdas. Sākuma stāvoklis - rokas, kas tur hanteli, kas pacelta virs galvas, elkoņi ir saliekti un nospiesti pret to. Paplašiniet rokas līdz galam, izvelkot lādiņu virs galvas. Veltiet laiku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet dažus atkārtojumus.
