Sēžamvieta ir ne tikai masīvākais, bet arī pievilcīgākais muskulis cilvēka ķermenī. Lai priesteris piesaistītu tikai apbrīnojošus skatienus, ieteicams to regulāri uzturēt labā formā.
Tas ir nepieciešams
- - bodybar;
- - hanteles;
- - garš paplašinātājs (elastīgā josla).
Instrukcijas
1. solis
Glute treniņiem jāsākas ar izstiepšanos un iesildīšanos. Stāviet ar kājām plecu platumā un tupiet dziļi, nepaceļot papēžus no grīdas. Izstiepiet sēžamvietu atpakaļ, līdz jūtat maksimālu izstiepšanos. Pēc pāris lēniem atkārtojumiem paņemiet tempu, aktīvi tupiet un piecelieties divos skaitļos; pēc tam tupēt trīs skaitļos, piecelties vienā; tad otrādi: straujš pietupiens vienam skaitam, lēns kāpums trim. Kad treniņi kļūst grūtāki, pievienojiet svaru (īpaša ķermeņa josla pleciem, hanteles vai vienkārši ūdens pudeles abās rokās).
2. solis
Pēc tam pārejiet pie plaušu vingrināšanas. Soli labo kaili uz priekšu tālu un tupi uz leju, lai tava apakšstilbā sanāktu kāja un sēžamvieta. Šūpoties. Pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju. Vienā kājā ieteicams veikt vismaz 8 atkārtojumus.
3. solis
Pagrieziet kāju uz sāniem un pēc tam atpakaļ, jums jāveic vismaz 20-30 atkārtojumi. Lai radītu sēžas muskuļa slodzi, ir jānostiprina viss ķermenis, darbojas tikai kāja augšstilba zonā (pēda ir atslābināta, pirksts ir pagriezts uz leju). Lai saglabātu līdzsvaru, labāk ir atbalsts (piemēram, vertikāli novietots bodybar), bet neuzkarieties uz tā, bet vienkārši turieties pie tā. Atkārtojiet simetriski otru kāju.
4. solis
Vingrinājumu komplekts ceļa-elkoņa stāvoklī: šūpoles ar vienu kāju par 90 grādiem (arī ceļgals ir saliekts taisnā leņķī) vismaz 20-30 atkārtojumiem. Pārējais ķermenis paliek nekustīgs. Simetriski ar otru kāju. Tad iztaisnojiet savu ceļgalu, balstiet pirkstu uz grīdas un šūpojiet ar taisnu kāju. Atkārtojiet ar otru kāju. Efektīvāk ir veikt šos vingrinājumus ar paplašinātāju (elastīgu saiti, kuras viens gals ir piestiprināts pie šūpoles kājas, bet otru tur nekustīgs ceļgals).
5. solis
Efektīvs vingrinājums sēžamvietā no guļus stāvokļa, kājas saliektas ceļos. Paceliet iegurni, vienā līnijā izstiepjot ķermeni no ceļiem līdz pleciem, pakavējieties šajā pozīcijā, tad nolaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet vismaz 15-20 atkārtojumus.
