Dzemdes kakla rajonā esošie skriemeļi ir trauslāki nekā pārējie. Tāpēc vingrinājumi kakla muskuļos jāveic ar īpašu piesardzību. Lai izvairītos no traumām, sākumā strādājiet ar mazu svaru vai bez tā.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - sporta pankūka.
Instrukcijas
1. solis
Iesildīties. Sāciet ar apļveida kustībām ar galvu. Saliekties uz priekšu un atpakaļ, kā arī pa kreisi un pa labi. Novietojiet plaukstu pārmaiņus, vispirms uz pieres, tad galvas aizmugurē, tad uz katra tempļa. Viegli piespiežot galvu, turpiniet pagriezties un saliekties. Jums ir nepieciešams iesildīties vismaz 10 minūtes.
2. solis
Gulēt uz grīdas. Paceliet ķermeņa apakšdaļu uz augšu. Uz grīdas jāpaliek tikai krūšu mugurkaulam un galvai. Šo pozīciju sauc par cīņas tiltu. Turiet rokas saliektas elkoņos krūšu līmenī. Veiciet ruļļus no galvas aizmugures līdz pierei. Tie. rezultātā jums jāstāv uz tilta, pieres un pēdas jāatbalsta uz grīdas. Ja jums ir labs fiziskais stāvoklis, veicot šo vingrinājumu, paņemiet hanteles. Veiciet 3-4 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.
3. solis
Novietojiet pieri un pirkstus uz grīdas. Salieciet rokas elkoņos, nepieskaroties virsmai. Veiciet ruļļus no pieres līdz galvas aizmugurē. Veiciet 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem. Jūs varat paņemt hanteles rokās.
4. solis
Gulēt šķērsām uz soliņa. Pleciem jābūt uz virsmas, un kaklam jābūt brīvai kustībai. Uz deguna tilta ielieciet biezu dvieli, un tam virsū pankūku, kas sver 2-3 kilogramus. Nolaidiet galvu atpakaļ pēc iespējas zemāk. Bloķējiet pozīciju uz piecām sekundēm. Tad lēnām paceliet, līdz zods pieskaras krūtīm. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. solis
Veiciet kakla vingrinājumus reizi trīs līdz četrās dienās. Starp komplektiem veltiet pāris minūtes, lai muskuļi varētu atpūsties. Nemēģiniet veikt vingrinājumu ar lielu svaru. Hanteles smaguma palielināšanās ir pieļaujama tikai pēc mēneša aktīvas apmācības. Iesildieties pēc treniņa.
6. solis
Vingrojot vērojiet elpošanu. Vingrojot kakla muskuļus, var paaugstināties asinsspiediens. Centieties nenoslogot pārāk stipri. Tas draud ar nepareizu darbību sirds un asinsvadu sistēmā. Reizi divos mēnešos noorganizējiet sev "deload" nedēļu, kurā jūs iesildāties tikai kakla muskuļiem.
