Ja esat noguris no ierastajiem preses vingrinājumiem vai darbs pie lolotā reljefa norit lēnāk, nekā vēlaties, izmēģiniet vingrinājumu komplektu presei, izmantojot fitball. Šī lielā bumbiņa ir kļuvusi par pazīstamu aprīkojumu visos labajos fitnesa centros. Tas nav pārsteidzoši, jo vingrinājumi fitbolā ļauj papildus trenēt vismazākos stabilizējošos muskuļus un padarīt treniņu pēc iespējas efektīvāku.
Tas ir nepieciešams
- - Fitbols;
- - medbols ar svaru 2 - 2, 5 kg;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Apgulieties uz fitball ar muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Salieciet kājas taisnā leņķī, izklājiet tās plecu platumā un cieši balstieties uz grīdas. Paņemiet medbolu un piespiediet to pie krūtīm. Pievelciet vēdera izeju un lēnām paceliet kodolu pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā 4 reizes. Veiciet 15 atkārtojumus.
2. solis
Gulēt ar muguru uz fitball. Salieciet ceļus taisnā leņķī un balstieties uz grīdas. Saspiediet rokas dūrēs un piespiediet tās pie krūtīm. Lēnām paceļot ķermeni, sasniedziet ar kreiso dūri pie labā ceļa un pēc tam ar labo dūri pa kreisi. Veiciet 4 kustības ar katru roku pēc kārtas un nolieciet ķermeni uz fitball. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 2-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.
3. solis
Apgulieties uz muguras fitball. Saliekt kājas ceļos un stingri atpūsties uz grīdas. Nedaudz nolaidiet rumpi no bumbas tā, lai leņķis starp ķermeni un grīdu būtu aptuveni 45 grādi. Turiet ceļus pāri potītēm. Paņemiet medbolu rokās un ar taisnām rokām paceliet to virs krūtīm. Nedaudz pārvietojiet bumbu pa labi un pēc tam nolieciet to kreisā augšstilba ārpusei, pagriežot ķermeni. Padariet bumbu atpakaļ uz augšu un veiciet 10-15 atkārtojumus. Pēc tam pārvietojiet bumbu pa kreisi un veiciet tos pašus atkārtojumus labajā kājā. Veiciet 2-3 pieejas bez atpūtas.
4. solis
Apgulieties uz muguras uz sporta paklāja. Novietojiet labās kājas kāju uz fitbola, salieciet kāju ceļgalā taisnā leņķī. Pagrieziet kreiso kāju ar ceļu uz āru un novietojiet kreiso kāju uz labās kājas ceļa. Novietojiet rokas aiz galvas un nofiksējiet pirkstus. Turiet elkoņus atsevišķi. Sasprindzinot abs, paceliet labo plecu no grīdas un ar labo elkoni sasniedziet kreiso ceļgalu. Nolaidieties uz paklāja. Veiciet 12 kraukšķinājumus labajā pusē, pēc tam pārslēdziet kājas fitball un dariet to pašu kreisajā pusē.
5. solis
Apgulieties uz vēdera fitballā. Novietojiet rokas uz grīdas. Pārkāpjot ar plaukstām, pārvietojiet ķermeni tā, lai fitbols būtu zem jūsu apakšstilbiem. Plaukstas locītavām jābūt zem plecu locītavām. Turiet ķermeni taisni, neliecieties muguras lejasdaļā. Nolieciet ceļus līdz krūtīm, nepaceļot kājas no bumbas. Nevelciet bumbu pārāk tuvu, jums būs grūti atgriezties. Turiet plecus nekustīgi. Tad iztaisnojiet kājas, atgriežot bumbu sākotnējā vietā. Veiciet 10-12 atkārtojumus.
