Lai padarītu krūtis, plecus un rokas pievilcīgākas, kā arī pievilktu vēderu un visu muskuļu korseti, jums jāveic atspiešanās no grīdas. Bet vispirms jums jāiemācās pareizi izdarīt atspiešanās.
Šāda veida vingrinājumi tiek parādīti gan vīriešiem, gan sievietēm. Jāpatur prātā, ka, ja netiek ievēroti daži noteikumi, jūs varat iegūt nopietnu krūšu zilumu.
Kā veikt atspiešanos
Ja jūs nezināt, kā veikt grīdas atspiešanos, vispirms apgūstiet pareizo nostāju. Lai vājo roku dēļ nenokristu uz grīdas, vispirms vairākas reizes izmēģiniet vingrinājumu, nogrūžot no sienas vai dīvāna. Sajūtot krūšu muskuļus, jūs varat pāriet uz horizontālu virsmu.
Atbalstiet rokas uz grīdas, izklājiet nedaudz platāk par pleciem. Plaukstām jābūt atvērtām, pirksti ir vērsti uz augšu. Iztaisnojiet kājas, noliecieties uz pirkstiem un sajūtiet, kā ķermenis stiepjas gar auklu. Pievelciet vēdera daļas, nemetiet galvu atpakaļ un nenolaidiet to uz leju, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav saliekta. Kamēr nejūtat katru muskuli, nevarēsiet pareizi izdarīt atspiešanos.
Tagad sāciet vingrinājumus. Ieelpojot, salieciet elkoņus, lēnām pēc iespējas zemāk nogrimstot līdz grīdai. Izelpojot, lēnām paceliet sevi, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Jums nav nepieciešams saraustīt, pretējā gadījumā push-ups nebūs ietekmes. Jūs varat arī izstiept muskuļus. Labāk ir 5 reizes pilnībā pieciest 5 reizes, nekā kaut kā izdarīt 50 atspiešanās pēc kārtas.
Iesācējiem, kuri nekad nav izdarījuši atspiešanos, ieteicams vispirms nostiprināt krūšu muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem. To var izdarīt, nospiežot uz augšu no krēsla vai balstoties uz ceļiem. Ir arī vērts mēģināt izdarīt atspiešanos no grīdas, uzlikt rokas uz dūrēm.
Kā palielināt slodzi
Lai atspiešanās būtu mērķtiecīgāka, jāņem vērā pāris nianses. Piemēram, ar klasisko roku iestatīšanu plecu platumā, tricepss šūpojas. Plašāk izplatot plaukstas, būs lielāks stress jūsu pleciem, roku aizmugurē un krūšu muskuļos.
Turklāt jūs varat un jums vajadzētu izmantot atbalstu atspiešanai. Lai atvieglotu vingrinājumu, atbalsts tiek novietots zem plaukstām, komplikācijai - zem kājām. Lai maksimāli palielinātu slodzi uz pleciem un krūtīm, jums jābalstās uz pirkstiem uz zema soliņa un pēc iespējas plašāk jāizplata rokas. Apmācīti cilvēki uzņemas papildu svaru uz pleciem, piemēram, uz muguras uzliek "pankūkas" no stieņa.
Atspiešanās priekšrocība ir tā, ka muskuļi pie tiem nepierod. Šie vingrinājumi var labi sūknēt krūtis, kā arī paaugstināt nedaudz nokarājušos piena dziedzerus. Bet jums nevajadzētu veikt vingrinājumus katru dienu, pretējā gadījumā rezultāts būs negatīvs. Optimāli ir sportot trīs reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
