Vienu roku atspiešanās grūtības pakāpe tiek vērtēta kā augsta. Iesācējiem šādu vingrinājumu labāk neveikt, jo tā izpildei nepieciešami perfekti attīstīti ķermeņa muskuļi. Atspiešanās ar vienu roku trenē visu plecu jostu un visus krūšu muskuļus. Veicot atspiešanos, tiek iesaistīta tikai viena ķermeņa puse, tādēļ, lai to veiktu, jums ir jābūt ne tikai attīstītiem muskuļiem, bet arī lieliskai līdzsvara izjūtai.
Instrukcijas
1. solis
Pirms jūs varat sākt mācīties izdarīt vienas rokas atspiešanos, jums lieliski jāpārvalda divu roku atspiešanās. Trenē muskuļus rokās, krūtīs, plecos un abs. Vispirms pārliecinieties, ka jūs varat veikt piecu roku atspiešanu klasiskajā versijā vismaz piecdesmit reizes.
2. solis
Tagad nedaudz sarežģī push-up stilu, iemācies push-up ar šauru roku komplektu. Šajā gadījumā abu roku īkšķiem un vidējiem pirkstiem vajadzētu pieskarties viens otram.
3. solis
Sāciet apgūt plašu roku atspiešanos. Izplatiet rokas uz sāniem pēc iespējas plašāk un veiciet atspiešanos. Ja jūs varat veikt piecdesmit atspiešanās, pārejiet uz nākamo treniņu soli.
4. solis
Sāciet virzīties uz augšu ar kājām virs galvas. Atrodiet mājās soliņu vai dīvānu. Šajā stāvoklī rokām, pecs un pleciem ir daudz lielāka slodze.
5. solis
Meistars atlecošie atspiešanās. Šī vingrinājuma variācija ir saspiešana. Vingrinājums ir diezgan grūts, ja jūs to spējat apgūt, tad no vienas puses varat pāriet uz atspiešanos.
6. solis
Lai veiktu uzspiešanu ar vienu roku, iztaisnojiet ķermeni un turiet to uz izstieptās rokas un pirkstiem. Atrodiet līdzsvaru, jūsu ķermenim nevajadzētu kratīties vai grozīties. Lai šajā pozīcijā būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, nedaudz pavirziet otru kāju uz sāniem. Ielieciet otru roku aiz muguras, norādiet ar rokas pirkstiem, uz kuru jūs turaties uz priekšu. Vērsiet skatienu uz grīdu.
7. solis
Tagad sāc lēnām nolaisties no vienas rokas. Nolaidot sevi par 10-15 cm, uz brīdi sasalst šajā pozīcijā. Pēc tam nospiediet uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet dažus atkārtojumus.
8. solis
Mainiet roku. Tagad ielieciet otru roku aiz muguras un pārvietojiet otru kāju uz sāniem. Dariet visu, tāpat - nolaidiet sevi par 10-15 cm, nofiksējiet ķermeni šajā brīdī, tad nospiediet uz augšu no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
9. solis
Ja atspiešanās laikā jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, nolieciet roku nevis aiz muguras, bet novietojiet to uz gurna - tas jums palīdzēs.
