Ar atspiešanās palīdzību jūs varat saglabāt labu fizisko formu, trenēt izturību un muskuļu spēku. Šos vingrinājumus var veikt ne tikai sporta zālē, tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Efektīvas apmācības metodes un noslēpumi ir dažādi.
Atspiešanās: vispārīgi punkti
Sistemātisku atspiešanās procesā tiek efektīvi sūknēti krūšu muskuļi un tricepss. Treniņu metodikas izvēle ir atkarīga no jūsu konkrētajiem mērķiem un fizisko spēju līmeņa. Jūs varat veikt atspiešanos no grīdas, uz nelīdzeniem stieņiem un pat starp diviem krēsliem.
Atspiešanās no grīdas tehnika parasti nav ļoti grūta, vingrinājumus var veikt gan dūres statnē, gan uz plaukstām. Pirmajā gadījumā jūs stiprināsiet un rūdīsit pārsteidzošās roku daļas, kas ir svarīgi efektīvai cīņas mākslas apmācībai.
Ja jūsu mērķis ir ievērojami palielināt muskuļu spēku un veidot muskuļus, jums būs nepieciešama partnera palīdzība. Vai nu tieši, vai ar papildu svariem, kas novietoti uz muguras, radīs pretestību jūsu kodola kustībām, pēc vajadzības pievienojot un noņemot svaru.
Gadījumā, ja vēlaties kļūt izturīgāki un padarīt muskuļus pamanāmākus, jūs varat veikt atspiešanos bez papildu svara, mēģinot palielināt veikto atkārtojumu skaitu.
Efektīvu atspiešanās noslēpumi
Ir efektīva push-up tehnika, kas maksimāli palielina muskuļu darbu. Tās noslēpums slēpjas nepilnīgā kustību diapazonā, nolaižot un paceļot ķermeni. Tas ir, nospiežot uz augšu, jūs pilnībā nesaliecat un neiztaisnojat rokas pie elkoņa locītavām, tādējādi muskuļiem nav laika atpūsties un maksimāli izmantot savus resursus.
Lai iegūtu labus rezultātus, jāņem vērā vēl viens punkts: jo īsāks pārējais starp setiem, jo spēcīgāks ir treniņa efekts. Bet tajā pašā laikā neaizmirstiet uzraudzīt savu labsajūtu.
Pieredzējuši sportisti zina, ka atspiešanās laikā attīstītie tricepsi lielāko slodzi uzņem paši. Tos var daļēji izslēgt, lai nodrošinātu visefektīvāko krūšu muskuļu attīstību. Lai to izdarītu, pirms parastajiem atspiešanās gadījumiem ir jāveic vingrinājumi tricepsu muskuļu sūknēšanai, jūs varat arī mainīt dažādas metodes. Piemēram, atspiešanās ar šauru atbalstu (rokas atrodas 20-30 cm attālumā viena no otras), apvieno ar vingrinājumiem, pamatojoties uz parasto tehniku.
Ja jūs veidojat roku stāvus no vairākiem ķieģeļiem, jūs varat veikt atspiešanos, stiepšanos un tādējādi pēc iespējas vairāk sūknēt muskuļus. Šajā gadījumā ir svarīgi neveikt pārāk dziļas novirzes, tas ir pilns ar ievainojumiem. Pirms ķerties pie šīs tehnikas, labi jāsasilda muskuļi un saites.
Veicot pēdējos divus spiedienus katrā no pieejām, apstājieties 50% vingrinājuma stadijā (rokas saliektas elkoņos) un mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vienu vai divas minūtes. Statiskie vingrinājumi ir grūti, taču tie papildus veido spēku un izturību.
Atspiešanās komplektu un atkārtojumu skaits būs atkarīgs no iestatītā uzdevuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Jūs varat sākt ar 10-15 atkārtojumiem un 2-3 pieejām, pakāpeniski palielinot push-up skaitu līdz 50 pēc kārtas vai vairāk.
Šādi vingrojot 3 reizes nedēļā 30-40 minūtes, jūs uzturēsiet sevi lieliskā fiziskajā formā.
