Bicepss ir liels, labi redzams muskulis pleca priekšpusē. Daudzi sportisti īpašu uzsvaru liek uz viņas treniņiem. Galvenā bicepsu funkcija ir rokas locīšana elkoņa locītavā. Tāpēc vingrinājumi tā sūknēšanai sastāv no šīs kustības.
Tas ir nepieciešams
- - horizontāla josla;
- - stienis;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Visizplatītākais vingrinājums bicepsu sūknēšanai ir atspiešanās no grīdas. Lai to izdarītu, ieņemiet guļus stāvokli. Novietojiet rokas plecu platumā. Skatieties muguru, tai jābūt plakanai un neliektai. Pamazām nolaidieties, saliekot elkoņus. Mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Lēnām pacelieties sākuma stāvoklī, savelkot bicepsu. Veiciet 10-12 atspiešanās. Laika gaitā slodzi var palielināt, pievienojot pieeju skaitu.
2. solis
Jūs varat veidot bicepsu, veicot stieņa vingrinājumus. Stāviet taisni. Novietojiet kājas plecu platumā. Viegli satveriet stieni ar apakšējo rokturi. Cieši nospiediet elkoņus pret sāniem, lai labāk izolētu bicepsu. Lēnām paceliet stieni līdz maksimālajam augstumam. Nolaidiet lādiņu uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes. Pārliecinieties, ka, veicot pacēlājus, pārvietojas tikai apakšdelmi. Elkoņiem šajā gadījumā jāpaliek nekustīgiem.
3. solis
Vēl viens efektīvs vingrinājums ir stieņa pacelšana, liekot uzsvaru uz elkoņiem. Šajā gadījumā paņemiet lādiņu ar augšējo saķeri. Novietojiet apakšdelmus uz līdzenas virsmas. Pārvietojiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Viegli paceliet stieni. Rokām šobrīd jābūt maksimālajā augstumā. Lai ielādētu bicepsu, gludi nolaidiet stieni, bez raustīšanās. Veiciet 10-15 atkārtojumus.
4. solis
Horizontālā josla var arī ātri izsūknēt bicepsu. Lai to izdarītu, satveriet joslu ar apakšējo rokturi. Lēnām pavelciet ķermeni uz augšu. Mēģiniet pieskarties joslai ar zodu. Viegli nolaidieties uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes.
5. solis
Veidojiet bicepsu, izmantojot hanteles. Viens no populāriem vingrinājumiem ir koncentrēta celšana. Sēdi uz soliņa. Ar vienu roku novietojiet pieturu uz ceļa, ar otru paņemiet hanteli. Veiciet nelielu ķermeņa noliekšanu. Šajā gadījumā mugurai jābūt plakanai. Lēnām salieciet roku no hantelēm uz krūtīm. Centieties pēc iespējas pievilkt bicepsu. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes uz katras rokas.
