Uzvilkšana uz stieņa vai horizontālās joslas tiek uzskatīta par visefektīvāko vingrinājumu muskuļu attīstībai. Plaša mugura, attīstīti krūšu muskuļi un bicepss padara vīriešu figūru pievilcīgāku pretējam dzimumam. Tikai dažu mēnešu sistemātiskas apmācības laikā jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus.
Tas ir nepieciešams
Šķērsstienis
Instrukcijas
1. solis
Uzvilkšana ir ļoti universāls vingrinājums. Atkarībā no roku platuma, no saķeres veida un no tā, vai jūs velkat uz augšu aiz galvas vai uz krūtīm, tiek iekļautas dažādas muskuļu grupas - no muguras līdz rokām. Tradicionālais pievilkšanās ir ar vidēju taisnu saķeri. Uzsvars uz muguras, bicepsu un apakšdelmu muskuļiem. Satveriet horizontālo joslu ar saķeri, kas vienāda ar plecu platumu, un pakārt ar sakrustotām kājām un nedaudz izliektu muguru. Pavelciet uz augšu, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas, un mēģiniet pieskarties joslai ar krūšu augšdaļu. Apakšējā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas, tādā veidā muguras muskuļi ir labāk izstiepti.
2. solis
Visnoderīgākā, bet diezgan sarežģītā pull-up versija ir ar plašu saķeri ar krūtīm. Reti var redzēt cilvēku, kurš šādi pievelkas pareizi. Satveriet stieni ar saķeri, kas ir aptuveni vienāda ar stenda presi. Satveriet stieni ar īkšķiem no augšas, tādējādi jūs labāk izstiepsiet savus latus. Centieties nenoslogot bicepsu, savest kopā plecu lāpstiņas un pavilkt sevi uz augšu, pieskarties šķērsstienim ar krūšu muskuļiem. Skatieties taisni uz augšu un izlieciet muguru.
3. solis
Nākamais variants ir daudz vieglāks nekā iepriekšējie - pievilkšanās ar apgrieztu vidēju saķeri. Galvenā uzmanība tiek pievērsta bicepsam un latissimus dorsi. Satvērienam jābūt vienādam ar plecu platumu, pagrieziet plaukstas pret sevi. Kājas ir sakrustotas un nedaudz saliektas, mugura ir izliekta. Pašā kustības sākumā pievērsiet uzmanību tam, lai plecus nogādātu atpakaļ un uz leju.
4. solis
Populārs, bet ļoti traumatisks pievilkšanās veids ir plaša saķere ar galvu. Ja šo vingrinājumu veic nevērīgi, kā arī ar sliktu plecu locītavu kustīgumu, šādi pievilkšanās var izraisīt diezgan nopietnas traumas. Veiciet plašu saķeri (piemēram, presi uz stenda) un pavelciet, neizliekot muguru. Iztaisnojiet kājas un turiet tās vienā līnijā ar ķermeni. Elkoņi ir vērsti tieši uz leju, nevis uz aizmuguri.
