Pull-ups ir ļoti efektīvs līdzeklis muguras un plecu muskuļu sūknēšanai. Veicot vienkāršus uzvilkumus, muguras muskuļi tiek iesaistīti vairāk nekā plecu muskuļi. Gadījumā, ja pievilkšanās notiek ar vienu roku, bicepss, plecs un tikai pēc tam mugura tiek sasprindzināta. Ir svarīgi arī attīstīt saķeres izturību, lai paliktu uz horizontālās joslas.
Nepieciešams
sporta zāles abonēšana
Instrukcijas
1. solis
Lai strādātu uz pleciem, izmantojiet hanteles komplektu stāvus stāvoklī sev priekšā un sānos. Kad esat veicis sešus desmit atkārtojumu komplektus katram vingrinājumam, pārejiet pie augšējā stenda preses. Veiciet piecus līdz sešus septiņu atkārtojumu komplektus. Šie vingrinājumi darbojas uz deltveida muskuļiem, kas sniedz spēku plecam.
2. solis
Lai attīstītu bicepsa izturību, izmantojiet hanteles un stieņa cirtas, gan taisnas, gan izliektas. Jāatceras, ka katra vingrinājuma laikā elkoņi ir stingri jāpiespiež ķermenim. Tas novērsīs iespējamo krāpšanos un palielinās izolēto bicepsu slodzi. Veiciet piecus desmit atkārtojumu komplektus katram vingrinājumam.
3. solis
Darbs ar augšējām saitēm. Lai uzvilktu vienu roku, muguru no katras rokas ir jāizstrādā atsevišķi. Veiciet standarta augšējo vilkšanu, bet ar vienu roku. Veiciet sešus divpadsmit atkārtojumu komplektus ar katru roku atsevišķi.
