Viens hanteles treniņš ir viens no labākajiem veidiem, kā sākt darbu ar brīvajiem svariem. Šī pieeja ļauj labāk izprast vingrinājumu tehniku, izvēlēties optimālo svaru un arī sajust vēlamās muskuļu grupas.
Neskatoties uz to, ka, vingrojot ar vienu hanteli, muskuļu grupas sūknēšana prasīs divreiz ilgāku laiku, viņi joprojām ir laipni gaidīti. Ar viņu palīdzību jūs varat labāk koncentrēties uz tehniku un ielādēt vēlamos muskuļus. Nav jēgas uzņemties lielāku svaru vai izmantot citu aprīkojumu, ja nevarat pareizi izpildīt vingrinājumu. Papildus treniņu efektivitātes samazināšanai tas var izraisīt arī traumas.
Piemēram, viens no populārākajiem vingrinājumiem ir bicepsu čokurošanās. Veicot to ar stieni uz smagiem svariem, jūs neviļus palīdzēsiet sev muguras lejasdaļas, kāju un citu muskuļu kustībā, tas ir, ar visu ķermeni paceliet stieņa svaru. Ja jūs strādājat ar katru roku pēc kārtas, nepareizas izpildes iespējamība ir ievērojami samazināta, jo svars ir mazāks un jūs varat koncentrēties uz izpildi.
Pamata vingrinājumi
Turklāt ir vingrinājumi, kas paredzēti darbam tikai ar vienu hanteli. Viens no slavenākajiem ir saliektā rinda. Noliecieties uz soliņa ar roku un celi, un otru kāju nedaudz noliekiet uz sāniem. Pagrieziena punktiem jāveido trīsstūris. Pēc tam nolaidiet hanteli pēc iespējas zemāk (jāizstiepj muguras platākais muskulis) un tad sāciet to vilkt jostasvietas virzienā. Šis vingrinājums padara jūsu muguru ievērojami platāku.
Nākamais vingrinājums ir hanteles rinda no grīdas. Novietojiet aprīkojumu uz grīdas un dziļi apsēdieties, plaši atstājot kājas. Šajā gadījumā zeķes jāpagriež 45 grādu leņķī (ceļi ir vērsti vienā virzienā). Tad paņemiet hanteli ar abām rokām un lēnām piecelieties. Šis vingrinājums ir lielisks standarta tupēšanas aizstājējs. Tas ļauj labi izstrādāt sēžamvietu un pakaušus.
Izolēti vingrinājumi
Arī ar viena hanteles palīdzību jūs varat labi izstrādāt tricepsu. Lai to izdarītu, noliecieties uz priekšu un ar vienu roku noliecieties uz soliņa. Šajā gadījumā ķermenim jābūt leņķī. Paņemiet hanteli, atlieciet elkoni pie iegurņa un salieciet roku. Tad izvelciet to tā, lai jūsu apakšdelms būtu paralēls grīdai. Šis ir grūts vingrinājums, tāpēc jāizmanto nelieli svari.
Ja vēlaties izstrādāt bicepsu, tad cirtas ir domātas tieši jums. Apsēdieties uz soliņa un cieši nolieciet kājas uz grīdas. Paņemiet hanteli un balstiet elkoni uz augšstilba. Gludi nolaidiet roku uz leju, līdz galam nesaliecot, un tad arī paceliet to atpakaļ. Pārliecinieties, ka bija iesaistīti tikai bicepss. Pakāpeniski palieliniet hanteles svaru. Ir ļoti svarīgi ievērot pareizo vingrinājumu tehniku, pretējā gadījumā saites var stipri sabojāt.
