Plakans un stingrs vēders ir pastāvīga darba rezultāts pie abs. Vingrinājumus vēdera muskuļiem ieteicams veikt vismaz 3 reizes nedēļā. Nodarbību laikā ir jāizstrādā apakšējās preses, augšējās preses un slīpo vēdera muskuļu muskuļi.
Instrukcijas
1. solis
Apgulieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas, salabojiet kājas (aiz dīvāna, drēbju skapja utt.). Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Inhalējot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 līdz 30 atkārtojumus.
2. solis
Apgulieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas, paceliet kājas taisnā leņķī. Izelpojot, nolaidiet kājas, bet nepieskarieties grīdai. Inhalējot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
3. solis
Apgulieties uz grīdas, ielieciet plaukstas zem sēžamvietas, paceliet kājas uz augšu. Ar izelpu apakšējās preses muskuļu dēļ noplēš sēžamvietu no grīdas un turiet šo pozīciju 2 - 3 sekundes. Ieelpojot, nolaidieties uz grīdas. Veiciet 20 vingrinājuma atkārtojumus.
4. solis
Apgulieties uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos. Ieelpojot, paceliet kājas no grīdas, pagrieziet jostasvietā un novietojiet kājas labajā pusē. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Veiciet 20 līdz 30 pagriezienus katrā virzienā.
5. solis
Sēdi uz grīdas ar plaukstām pie gurniem. Ar izelpu paceliet kājas no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu. Turiet muguru taisnu, pievelciet vēdera muskuļus. Fiksējiet pozu 2 minūtes.
6. solis
Apgulieties uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, pieskarieties kreisajam elkonim pie labā ceļa. Ieelpojot, nolaidieties uz grīdas. Ar nākamo izelpu pacelieties un pieskarieties kreisajam ceļam ar labo elkoni. Veiciet 20 pagriezienus katrā virzienā.
7. solis
Apgulieties uz grīdas, nolaidiet rokas gar ķermeni, paceliet kājas taisnā leņķī uz augšu. Ar izelpu paceliet ķermeņa augšdaļu līdz plecu lāpstiņām virs grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu. Turiet pozu 2 līdz 3 minūtes. Kad ir pagājis īstais laiks, noliecieties uz grīdas un atslābiniet vēdera muskuļus.
