Ja jūs vienkārši neatrodat iespēju nodarboties ar sportu, jo jums nav laika, nav naudas, nav skaista sporta tērpa, nav labu sporta apavu un nav vietas mājās - iegādājieties paplašinātāju. Gumijas paplašinātājs ar rokturiem aizstās pat vissarežģītākos trenažierus, un salocīts gandrīz neaizņem vietu.
Tas ir nepieciešams
- - Paplašinātājs gumijas auklas formā ar rokturiem;
- - vingrošanas paklājs;
- - stabils atbalsts.
Instrukcijas
1. solis
Piestipriniet paplašinātāju ap atbalstu augšstilba vidū. Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā pleciem un satveriet paplašinātāja rokturus. Lēnām nolaidieties dziļā tupē. Neliecot elkoņus, pavelciet paplašinātāju atpakaļ tā, lai rokturi ietu starp papēžiem. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes.
2. solis
Nostipriniet paplašinātāju pie stabila atbalsta krūšu līmenī. Ar abām rokām satveriet rokturus un atkāpieties, lai paplašinātājs izstieptos un rokas būtu pilnīgi taisnas. Uzturot līdzsvaru ar paplašinātāju, lēnām nolaidieties dziļā tupē uz vienas kājas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 8-10 pietupienus un nomainiet kāju.
3. solis
Stāviet taisni, aptiniet triecienu aiz muguras un pavelciet to plecu lāpstiņas līmenī. Turiet rokturus ar plaukstām uz priekšu un izvelciet rokas uz sāniem. Tad, velkot šoku, saliec plaukstas kopā krūtīs. Turiet muguru taisnu un nelieciet elkoņus. Jāstrādā tikai krūšu muskuļiem.
4. solis
Stāviet ar kājām šoka vidū. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Turiet amortizējošās rokas augšstilba vidusdaļā ar plaukstām pret sevi. Pievelciet abs un nedaudz izlīdziniet plecu lāpstiņas. Paceliet rokas, saliekot elkoņus un izliekot tos uz sāniem. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, turiet divas reizes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Apgulieties uz muguras un atpūtiniet kājas paplašinātāja vidū. Paceliet kājas un salieciet ceļus. Satverot rokturus, pavelciet paplašinātāju un novietojiet elkoņus uz grīdas pie ķermeņa. Iztaisnojiet kājas, turot tās nelielā leņķī pret grīdu. Pavelciet zeķes pret sevi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. solis
Apgulieties uz paklāja ar muguru tā, lai galva atrastos apmēram 30 cm no atbalsta. Paplašinātājam jābūt aptītam ap balstu 40-45 cm augstumā. Paceliet taisnās kājas aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu. Izstiepiet rokas uz priekšu un pavelciet paplašinātāju ar plaukstām uz leju. Salieciet ceļus un pavelciet tos līdz pleciem, tajā pašā laikā paceliet plecu lāpstiņas no paklāja un ar rokām sasniedziet kājas. Divas sekundes turiet galējā punktā un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. solis
Nostipriniet paplašinātāju pie stabila atbalsta apmēram krūšu līmenī. Stāviet ar muguru pret atbalstu. Ielieciet rokas ar tajās nostiprinātiem paplašinātāja rokturiem virs galvas un noliecieties elkoņos tā, lai rokas būtu ausu līmenī. Paplašinātājam jābūt saspringtam. Iztaisnojiet rokas virs galvas, turiet divas sekundes un nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet 10-16 atkārtojumus.
8. solis
Sēdi uz sporta paklāja. Piestipriniet paplašinātāju krūšu augstumā. Satveriet rokturus. Paplašinātājam jābūt labi saspringtam taisnās rokās. Plaukstas raugās viens uz otru. Kājas var nedaudz saliekt ceļos, kājas ir gurnu platumā, zeķes velk pret sevi. Savelciet plecu lāpstiņas kopā un pievelciet paplašinātāja rokturus pie krūtīm. Elkoņiem jāpārvietojas atpakaļ pa ķermeni, neizkliedējiet tos uz sāniem. Turiet vienu skaitli un lēnām iztaisnojiet elkoņus.
