Deadlift ir viens no visgrūtākajiem un bīstamākajiem stieņa vingrinājumiem. Daudziem sportistiem jāpalielina paceļamās stieņa svars, jo viņiem trūkst muskuļu pieauguma vai arī viņiem ir nepieciešams labi darboties sacensībās.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - stienis;
- - pankūkas;
- - josta;
- - jostas;
- - grīdlīstes.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet šo vingrinājumu ar atbilstošu tehniku. Pirmām kārtām turiet rokas, kājas un muguru pareizajā deadlift stāvoklī. Visām ķermeņa daļām vienlaikus vajadzētu pacelties un nokrist, bez raustīšanās. Turiet muguru taisnu un stingru. Pēdējā kustības trajektorijā nedaudz atlieciet plecus. Izmantojiet zirglietas un svarcelšanas jostu, lai pasargātu sevi no traumām.
2. solis
Palieliniet šāviņa svaru no kopas uz kopu. Paša treniņa laikā katrai pieejai pievienojiet 5-10 kg. Protams, viss ir atkarīgs no jūsu sākotnējās apmācības. Ja iespējams, mēģiniet tomēr palielināt svaru, vienlaikus nepārslogojot muguru.
3. solis
Katru nedēļu stienim pievienojiet pankūkas. Tas ir veiksmīgas svara pieauguma atslēga. Protams, visu laiku to nav iespējams izdarīt. Pieņemsim, ka nedēļas laikā esat palielinājis savu darba svaru par 5 kg. Pēc septiņām dienām dariet to pašu. Dariet to tik ilgi, kamēr svars ir maksimālais. Tad sāciet visu no jauna, palielinot sākotnējo skaitli par 10 kg. Šāds cikls būs piramīda.
4. solis
Veiciet nogremdēšanu no cokola. Tas ir efektīvs papildu vingrinājums, lai palielinātu aparāta svaru. Cokoli ir zemi pjedestāli, uz kuriem ir novietots stienis. Pievienojiet 30-40 kg savam maksimālajam svaram un trenējieties ar to, veicot atlēcienus no pjedestāliem. Pieeju un reižu skaits ir vismaz 5-6. Šis vingrinājums ļaus jums nākotnē uzbrukt nopietnākiem svariem.
5. solis
Turiet stieni statiskā stāvoklī. Izgatavojiet apvalku ne vairāk kā 50-70 kg. Paņemiet to rokās ar plašu saķeri un plaši ielieciet kājas. Nedaudz atliecieties ar muguru. Turiet stieni rokās, līdz plaukstas locītavas pašas atveras un tā nokrīt uz grīdas. Šis vingrinājums lieliski palīdz stiprināt plaukstas, apakšdelmu un muguru. Tas viss radīs pamatu noceltā svara pieaugumam.
