Lai skriešana kļūtu ātrāka, jums vienlaikus jāstrādā ar trim galvenajiem komponentiem: spēcīgu grūdienu, pareizu formu un labu izstiepšanos.
Ar spēcīgu grūdienu vienā un tajā pašā laikā varēsiet veikt vairāk soļu, lai palielinātu soļa garumu, ir nepieciešama laba izstiepšanās, un bez labas tehnikas jūs nevarēsiet pareizi novirzīt visa ķermeņa enerģiju.
Tas ir nepieciešams
- - platforma 50-60 cm augsta;
- - platforma 15-20 cm augsta;
- - vertikāls atbalsts;
- - spogulis;
- - vingrošanas paklājs;
- - dvielis.
Instrukcijas
1. solis
Attīstiet spēku savā grūdienā ar plyometriskiem vingrinājumiem. Viņi liek muskuļiem strādāt vairāk un veicina muskuļu šķiedru aktīvu augšanu. Vienkāršākais vingrinājums ir pārvarēt treniņa distanci uz vienas kājas. Spiediet spēcīgi, asi, mēģiniet pēc iespējas ātrāk nobraukt distanci ar tāliem lēcieniem. Mainiet skriešanas kāju, atkārtojot. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 5-7 minūtes. Izstiepieties, kad atpūšaties.
2. solis
Nostājieties uz sāniem pie zemas platformas. Nedaudz salieciet kājas un strauji pārleciet pāri platformai, kustoties palīdziet sev ar rokām. Tagad jūs stāvat platformas otrā pusē. Nekavējieties, veiciet reverso lēcienu, tiklīdz ar abām kājām pieskaraties zemei. Lecot, ceļus velciet pēc iespējas augstāk. Veiciet lēcienus 30 sekundes. Veikt trīs setus ar 1 minūtes pārtraukumu starplaikos.
3. solis
Nostājieties uz augstas platformas. Viegli noleciet ar abām kājām uz zemes un nekavējoties, neapstājoties, strauji leciet pēc iespējas augstāk. Aktīvi strādājiet ar rokām un velciet ceļus līdz krūtīm. Zeme uz saliektām kājām. Uzkāpiet atpakaļ uz platformas un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 lēcieniem.
4. solis
Treniņu rutīnā noteikti iekļaujiet intervālu skriešanu. Šis ir apmācības skrējiena veids ar mainīgu maksimālo paātrinājumu un kustību vidējā tempā. Atkarībā no ātruma izturības veiciet 5-8 paātrinājumus 60-100 metros. Skrien vidējā tempā, līdz atgūsti elpu.
5. solis
Skriešana ir cilvēka dabiskākā kustība. Lielākā daļa skrējēju vingrojumu laikā viegli sāks pareizi kustēties. Galvenā iesācēju problēma ir pareiza roku kustība. Nostājieties spoguļa priekšā. Atslābiniet plecus un iztaisnojiet muguru. Tad salieciet rokas taisnā leņķī pie elkoņiem. Sāciet rokas kustināt 45 grādu leņķī pret iedomātu līniju caur pleciem. Nepaceliet rokas augstu, neizpletiet elkoņus un pārliecinieties, ka pleci paliek absolūti nekustīgi.
6. solis
Pakāpeniski palieliniet roku ātrumu, padariet kustības jaudīgākas. Šajā brīdī ir ļoti svarīgi stingri nesavilkt dūres, jo tas uzreiz noved pie plecu jostas paverdzināšanas, un viņš sāk iesaistīties kustībās. Turiet rokas tā, it kā katrā plaukstā būtu tauriņš, kuru baidāties sasmalcināt. Katru dienu 10–15 minūtes vingriniet roku kustības, līdz tās ievedat automātiski.
7. solis
Daži skrējēji mēģina mākslīgi pagarināt savu soli. Tas neļauj paātrināt skrējienu, bet tas pārkāpj tā kinētisko orientāciju, jo šajā gadījumā jūs pārvietosities, it kā lecot. Ja jūs stingri spiedīsit, jūsu solis kļūs garāks, palielinoties lidojuma fāzei. Noteikti izstiepiet augšstilba un teļa muskuļus tā, lai nekas netraucētu.
8. solis
Lai izstieptu augšstilba priekšpusi, stāviet pie stabila atbalsta un balstiet labo roku uz tā. Ar kreiso roku satveriet kreiso potīti. Pavelciet kreisās kājas papēdi pret sēžamvietu, atvelkot ceļgalu. Turiet muguru taisnu. Maksimālās pacelšanas vietā nedaudz pagrieziet kāju ar amplitūdu 25-10 cm.
9. solis
Sēdi uz sporta paklāja. Izstiepiet taisnas kājas sev priekšā. Turiet ceļus un papēžus kopā. Satveriet papēžus ar rokām un nolieciet ķermeni uz priekšu. Centieties pieskarties ceļiem ar krūtīm, nevis pieri - apakšstilbiem.
