Ātrgaitas skriešanas pamatā ir trīs pīlāri: pareiza tehnika, spēcīgs grūdiens, elastīgie muskuļi. Bez pareizas tehnikas jūs veicat daudzas nevajadzīgas kustības, kas palēninās jūsu skrējienu, spēcīgs grūdiens ļaus jums ātri un asi atgrūsties, kas nozīmē, ka tajā pašā laika posmā veiciet vairāk soļu, un platuma palielināšanai ir nepieciešami elastīgi muskuļi. no soļa.
Tas ir nepieciešams
- - augsta platforma;
- - zema barjera;
- - stabils vertikāls atbalsts;
- - skriešanas kurpes
Instrukcijas
1. solis
Nostājieties uz platformas, kuras augstums pārsniedz 30 cm, leciet uz zemes, velkot kājas pie krūtīm, pēc tam, neapstājoties uz zemes, ar vienu spiedienu leciet pēc iespējas augstāk. Palīdziet sev, aktīvi strādājot ar rokām. Atgriezieties uz platformas un atkārtojiet vingrinājumu.
2. solis
Stāviet ar labo pusi līdz zemai barjerai (20-25 cm). Jūs varat izmantot pakāpienu platformu. Nedaudz salieciet kājas un ar asu parāvienu leciet pāri barjerai tā, lai tā būtu pa kreisi. Nekavējoties, neapstājoties, leciet atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, mēģiniet, lecot, pacelt ceļus līdz krūtīm. Veiciet šķēršļu lēcienus katrā treniņā pēc skriešanas tehnikas vingrinājumiem.
3. solis
Pliometriskie vingrinājumi, kas veicina spēka attīstību grūdienā, ietver distances nobraukšanu, lecot uz vienas kājas. Centieties spiest pēc iespējas vairāk, lai lēciens būtu garš, palīdziet sev, aktīvi strādājot ar rokām.
4. solis
Iekļaujiet treniņā intervālu. Šādi treniņi veicina īpašas ātruma izturības attīstību. Intervāla skriešanas būtība ir ilgstoša paātrinājuma maiņa ar aktīvo atpūtu. Aktīvās atpūtas lomu spēlē skriešana. Paātrinājums var ilgt no 50 līdz 2000 metriem, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības.
5. solis
Lai paātrinātu savu skrējienu, nepietiek tikai ar kāju izstrādāt spēriena spērienu. Nepieciešams arī soļa garuma palielinājums. Nemēģiniet mākslīgi pagarināt savu soli, tas novedīs pie tā, ka jūs neskriesiet, bet lecat. Pietiekami spēcīgs spiediens automātiski pagarinās lidojuma fāzi. Bet jūsu ķermenim tam jābūt gatavam. Elastības trūkums augšstilba un teļa muskuļos var traucēt skriet pietiekami ātri.
6. solis
Lai izstieptu augšstilba aizmuguri, gulējiet uz muguras. Paceliet labo kāju uz augšu un uzmetiet dvieli pār kāju. Pavelciet augšstilbu uz ķermeņa pusi. Pēc tam, turot ar rokām dvieļa galus, mēģiniet iztaisnot kāju pie ceļa locītavas. Centieties, lai abas kājas būtu taisnas.
7. solis
Nostājieties uz sāniem uz stabila atbalsta un satveriet to ar roku. Ar otru roku satveriet tās pašas kājas potīti un velciet to atpakaļ, izstiepjot augšstilba priekšējās daļas muskuļus. Turiet muguru taisnu. Atvelciet celi un atvelciet papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
