Jūs jau ilgu laiku skrienat. Skriešana ir ienākusi jūsu dzīvē, un jūs labi zināt šo vingrinājumu priekšrocības. Bet laika gaitā jūs vēlaties kaut ko jaunu, piemēram, tajā pašā laikā noskriet vairāk distances. Īsāk sakot, jūs vēlaties skriet ātrāk. Ko darīt, lai palielinātu ātruma izturību?
Tas ir nepieciešams
- Pakāpiena platforma vai zems stabils sols
- Skriešanas kurpes
- Spogulis
- Sēdes vadītāja
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat ātruma vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūsu kurpe atbilst jaunajām prasībām. Jo lielāks ir skriešanas ātrums, jo spēcīgāka ir locītavu un mugurkaula trieciena slodze. Jūsu apavam tagad vajadzētu būt amortizējošām kamerām ne tikai zem papēža, bet arī zem priekškājas.
2. solis
Nepalieliniet skriešanas ātrumu, mēģinot mākslīgi pagarināt soļu. Jūs vienkārši atsitīsieties, skrienot. Pakāpiena lielums galvenokārt ir atkarīgs no stumšanas spēka. Iesildīšanai noteikti pievienojiet stiepšanās vingrinājumus. Dažreiz nepietiek ar ātru skriešanu, lai izstieptu gūžas locītājus un pagarinātājus.
Novietojiet kājas viena soļa platumā, tieši priekšā, pa kreisi aizmugurē. Labā pēda ir vērsta taisni, kreisā pēda ir pagriezta taisnā leņķī pret braukšanas virzienu. Labais celis ir saliekts. Ar rokām satveriet labo augšstilbu un velciet rumpi pret labo kāju. Lēnām pārnesiet svaru uz kreiso kāju un salieciet to pie ceļa. Atkārtojiet otru kāju.
Apsēdieties uz krēsla malas ar labo augšstilbu. Kreisā kāja var brīvi šūpoties. Novietojiet roku uz kreisās potītes un pavelciet papēdi uz sēžamvietu. Turiet muguru taisnu. Lai panāktu stabilitāti, ar labo roku turieties pie krēsla. Atkārtojiet otru kāju.
3. solis
Vēl viena kļūda, kas nav pamanāma, skrienot lēni, bet uzreiz piesaista uzmanību, kad sākat skriet ātrāk. Tas ir nepareizs roku un paverdzinātā ķermeņa darbs. Ja pleci ir saspringti, tad skrienot viss ķermenis pagriezīsies uz sāniem. Līdz ar to visa ķermeņa kustība uz priekšu tiek aizstāta ar ķermeņa šūpošanu.
Nostājieties spoguļa priekšā. Pleci ir atviegloti. Saliekt elkoņus taisnā leņķī. Nesaspiediet pirkstus dūrēs. Roku sasprindzinājums tiek pārnests uz visu plecu jostu. Iedomājieties, kā tauriņus turat pirkstos. Sāciet lēnām strādāt ar rokām. Saglabājiet leņķi, kurā jūsu elkoņi ir saliekti. Vadība spogulī tā, lai pleci un visa ķermeņa augšdaļa būtu nekustīgi. Pakāpeniski palieliniet roku darba tempu un intensitāti.
4. solis
Lai palielinātu grūdiena spēku, skrienot, jāveic tehnikas vingrinājumi - tas ir skriešana ar augstu gūžas pacelšanu un skriešana ar apakšstilba pārklāšanos. Mēs visi šos vingrinājumus veicām skolā fiziskās audzināšanas stundās. Ir pienācis laiks tos atcerēties un efektīvi izpildīt. Paceliet gurnus augstu līdz vidukļa līmenim. Turiet muguru taisnu. Rokas strādā ar pūlēm. Skrienot ar apakšstilba pārklāšanos, mēģiniet sasist sēžamvietu ar papēžiem. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, darbs ar rokām ir ļoti intensīvs. Lai sasniegtu maksimālu efektu, veiciet šos vingrinājumus, kamēr skrienat. Piemēram, skriet ar augstu gūžas pacelšanu 1-2 minūtes, pēc tam mierīgi skriet 5 minūtes, atjaunojot elpošanu. Atkal veiciet skriešanas vingrinājumu - skrienot ar apakšstilba pārklāšanos, un atkal mierīgu skrējienu. Šādi komplekti ir 6 - 8.
5. solis
Vēl viens vingrinājums, kas palīdz attīstīt stumšanas spēku, ir atsitiena izejas. Stāviet pretī pakāpiena platformai vai solam. Soli soli ar kreiso kāju uz margrietiņu un spēcīgi spied ar labo kāju. Tajā pašā laikā ar kreiso kāju nostumjiet platformu un leciet. Labajai kājai vajadzētu saliekties ceļgalā un pacelties līdz gūžas augstumam. Nolaisties ar divām kājām uz platformas, tad nolaisties uz zemes, vispirms ar labo kāju, tad ar kreiso. Aktīvi palīdziet sev ar rokām. Veiciet 15 līdz 20 komplektus, pēc tam mainiet kājas.
6. solis
Iekļaujiet treniņā intervālu. Intervāla skriešanas laikā jūs maināt ātrumu no vidēja līdz ļoti ātram. Piemēram, skrieniet ļoti ātri 3-4 minūtes, pēc tam 7–8 minūtes. Atkārtojiet ciklus vairākas reizes. Palieliniet ātrās darbības laiku. Pamazām palielināsies ātruma izturība, un jūs varēsiet ilgi skriet ātrā tempā.
