Šķiet, ka tas ir vieglāk: ja vēlaties uzpūst iespaidīgus muskuļus - pierakstieties sporta zālē un sportojiet. Tas patiesībā nav tik vienkārši. Lai muskuļu masas palielināšanas process neradītu nepatīkamus brīžus, jums būs jāievēro daži noteikumi.
Tas ir nepieciešams
abonements sporta zālē
Instrukcijas
1. solis
Sākotnējā posmā jūsu galvenais uzdevums ir ieslēgt muskuļus un aktivizēt augšanas hormonu. Labākie vingrinājumi tam ir tā sauktie pamata vingrinājumi. Tie ir stieņa pietupieni, krūškurvja nospiešana un izspiešana. Pamata vingrinājumi ļauj vienlaikus maksimāli palielināt liela skaita muskuļu slodzi, kas ļauj tiem izraisīt intensīvu augšanu.
2. solis
Pirmais periods ilgst apmēram astoņas nedēļas. Šajā laikā jums vajadzētu trenēties divas līdz trīs reizes nedēļā ar maksimālu piepūli. Veiciet trīs piecu līdz astoņu atkārtojumu komplektus. Svaram jābūt tādam, lai pēdējais atkārtojums jums tiktu dots jau ar spēku.
3. solis
Pirmajā periodā pirms treniņa ir ļoti svarīgi veikt pareizu iesildīšanos, lai izslēgtu nesagatavotu locītavu un saišu traumu iespējamību.
4. solis
Nemēģiniet vairākus vingrinājumus, kuru mērķis ir viena un tā pati muskuļu grupa. Jūsu uzdevums šajā posmā ir aktivizēt visu ķermeni kopumā un sākt muskuļu šķiedru augšanas procesu.
5. solis
Sākotnējā posmā īpaša nozīme ir pareizai uzturam. Pārliecinieties, ka ikdienas uzturā iekļaujiet pārtikas produktus, kas bagāti ar viegli sagremojamiem proteīniem. Labākā izvēle ir baltā vistas gaļa un liesās jūras zivis, kā arī biezpiens un siers.
6. solis
Pēc apmēram diviem mēnešiem strauja muskuļu masas izaugsme apstāsies. Daudzi sportisti šajā posmā zaudē interesi par treniņiem, jo rezultāti nepaliek, neskatoties uz slodzes intensitātes pieaugumu. Jūsu uzdevums tagad ir iestrādāt nogurumam izturīgas lēnas šķiedras un jauktas šķiedras.
7. solis
Tagad jūs varat sīkāk izstrādāt katru muskuļu grupu. Dažāda slodze vieniem un tiem pašiem muskuļiem ļauj izstrādāt muskuļu šķiedras dažādos leņķos un "ieslēgt" tās, kas iepriekš atpūtās.
8. solis
Sastādiet vingrinājumus pēc principa - divi vai trīs dažādi vingrinājumi vienam un tam pašam muskulim. Lai treniņi pēc pusnakts nevilcinātos, vienā dienā veiciet vingrinājumus tikai ķermeņa augšdaļai un vēdera izejai, otrajā dienā tikai rokas un trešajā dienā tikai apakšdaļu. Atcerieties atpūsties starp treniņiem. Tas ir priekšnoteikums. Nemierinātie muskuļi nevar pietiekami intensīvi strādāt un attīstīties.
9. solis
Pamazām nomainiet stieņa vingrinājumus ar hanteles vingrinājumiem. Hanteles ir nestabilākas, kas liek muskuļiem strādāt vairāk. Lai hanteles vienkārši noturētu vēlamajā kustības trajektorijā, jums būs jāpieliek daudz vairāk pūļu.
10. solis
Apvienojiet spēka un izturības vingrinājumus tai pašai muskuļu grupai. Piemēram, vispirms veiciet 5-8 atkārtojumus ar maksimālo svaru un nekavējoties veiciet 15-20 atkārtojumus ar vidēju svaru. Tas nodrošinās papildu muskuļu šķiedru aktivizāciju.
11. solis
Palieliniet treniņu skaitu līdz četrām reizēm nedēļā.
12. solis
Neaizmirstiet par stiepšanos. Izstiepšanās starp komplektiem palielinās muskuļu spēku par 19%. Tas ir zinātnisks fakts, ko pierādījuši amerikāņu fiziologi.
