Ja jūs nolemjat sakārtot savu fizisko stāvokli un nostiprināt noteiktas muskuļu grupas, jums nav jāpiesakās sporta zālē. Jūs varat veikt dažus vienkāršus vingrinājumus mājās bez aprīkojuma vai īpašiem svariem. Galvenais krūšu muskuļu attīstības vingrinājums ir atspiešanās no grīdas.
Instrukcijas
1. solis
Lai uzzinātu, kā pareizi izdarīt atspiešanos, vispirms jāzina, ka šādā veidā jūs varat stiprināt dažādas muskuļu grupas. Ja kājas atrodas virs galvas, atspiešanās laikā galvenā slodze krīt uz krūškurvja augšdaļu, un, ja atspiešanās laikā no grīdas novietojat kājas uz krēsla vai stāvat, tad vingrināsiet apakšējo krūšu grupu.
2. solis
Pirms sākat atspiešanos, vingriniet stāvus. Piecelieties taisni, piespiediet vienu plaukstu pie krūtīm un tad lēnām virziet roku uz priekšu, it kā kaut ko atgrūžot no sevis. Tajā pašā laikā sasprindziniet krūšu muskuļus. Dariet to pašu ar otru roku. Tavs uzdevums ir sajust krūšu muskuļa spriedzi.
3. solis
Nākamais solis ir sienas atspiešanās. Tam vislabāk piemērota zviedru siena, taču varat mēģināt izmēģināt arī parasto sienu. Nostājieties vienu platu soli prom no sienas, atbalstiet plaukstas uz tās un lēnām salieciet elkoņus. Tiklīdz ar galvu sasniedzat sienu, tikpat lēni sāciet iztaisnot rokas, paceļoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo sākotnējo vingrinājumu vairākas reizes. Veiciet atspiešanos lēnām, bez raustīšanās. Pārliecinieties, ka viss ķermenis ir izstiepts "vienā līnijā", neliecieties aizmugurē.
4. solis
Apguvis atspiešanās tehniku gaismas režīmā, turpiniet vingrinājumu uz grīdas. Atbalstiet kājas pret sienu grīdas līmenī, izpletiet rokas, plaukstas apmēram plecu platumā. Šajā gadījumā rokas var atrasties paralēli viena otrai vai virzītas ar pirkstiem uz iekšu. Veiciet dažus lēnus spiedienus, paturot prātā ķermeņa līmeni. Mēģiniet nospiest līdz galam, pieskaroties grīdai ar krūtīm.
5. solis
Sākotnējā apmācības posmā veiciet vienu 7-10 atspiešanās sēriju, pilnībā ievērojot pareizo tehniku, tas ir, ar taisnu muguru, bez raustīšanās un pietiekamā dziļumā. Pēc tam jūs varat palielināt slodzi, veicot 3-5 komplektus ar 10 atspiešanās reizēm ar piecu minūšu pārtraukumiem starp komplektiem. Ir lietderīgi iekļaut šo vingrinājumu rīta fizisko vingrinājumu kompleksā.
6. solis
No krūšu muskuļa trenēšanas viedokļa par visefektīvāko push-up veidu uzskata tādu, kurā rokas ir plaši izvietotas, un kājas atrodas uz augsta atbalsta (piemēram, uz krēsla). Periodiski mainiet ķermeņa leņķi un roku platumu, lai jūs varētu pakāpeniski labot krūšu muskuļa formu, panākot to priekšzīmīgu sportisko izskatu.
