Gandrīz visi eksperti ir vienisprātis, ka atspiešanās kopumā un īpaši atspiešanās no stieņiem ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, kas vienlaikus ietekmē visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas. Pareizi un intensīvi izpildot šādus vingrinājumus, jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus - savilkt un veidot krūšu muskuļus, trapecu, padarīt plecus platus un stāju pareizu.
Instrukcijas
1. solis
Ir vairāki stieņu atspiešanās veidi. Pirmkārt, jūs varat veikt atspiešanos, novietojot abas rokas un kājas uz nelīdzeniem stieņiem. Tas nozīmē, ka jūs ieņemat tādu pašu sākuma stāvokli kā ar regulāriem atspiešanās gadījumiem no grīdas, taču, ņemot vērā to, ka jūs sagāzīsities zemāk, nekā atrodas jūsu rokas un kājas, muskuļiem būs daudz lielāka slodze, un vingrinājumi būs efektīvāki.
2. solis
Otrkārt, jūs varat veikt atspiešanos no stieņiem ar kājām uz leju. Šajā gadījumā jūs varat ņemt kājas atpakaļ un šūpot tikai krūšu un roku muskuļus, vai arī jūs varat izstiept kājas perpendikulāri ķermenim un arī šūpot preses muskuļus.
3. solis
Tātad, sāciet atspiešanos pareizajā sākuma stāvoklī. Novietojiet sevi starp stieņiem, balstoties uz taisnām rokām, satveriet stieņus ar plaukstām pret sevi.
4. solis
Pēc tam dziļi elpojiet un sāciet lēnām nolaisties, saliekot elkoņus, tāpat kā ar regulāru atspiešanos no grīdas. Izlietne tik dziļa, cik pietiek ar jūsu spēku un izturību.
5. solis
Tad sāciet gludi un lēnām pacelties uz augšu, neatlaižot rokas. Vislielākā muskuļu sasprindzinājuma brīdī izelpojiet, lai palīdzētu sev atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vairākus atkārtojumus, mainot push-up tehniku, lai vienlaikus darbotos krūšu un tricepsa muskuļi. Lai koncentrētu galveno slodzi uz tricepsu, turiet ķermeni taisni, nelokoties uz priekšu, un nospiediet rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim. Lai uz krūšu muskuļiem uzkristu lielāka slodze, ir jārīkojas tieši otrādi - izliekt elkoņus uz sāniem un noliekt ķermeni uz priekšu. Vēl viens veids, kā veidot tieši krūšu muskuļus, ir vingrošana uz plaši izvietotiem nelīdzeniem stieņiem. Tomēr šī vingrinājuma izpilde ir saistīta ar pleca traumām - jūs varat izstiept muskuļus vai pat izmežģīt pleca locītavu.
6. solis
Ja jūs domājat, ka jūsu muskuļi jau ir diezgan atšķirīgi, varat veikt svaru. Lai to izdarītu, sporta zālēs ir īpašas jostas ar karabīni, uz kuras jūs varat pakārt papildu svaru, piemēram, pankūku no stieņa. Svērtie vingrinājumi ir daudz efektīvāki nekā vienkārši atspiešanās, bet, no otras puses, var izraisīt traumas, tāpēc tie jāveic ļoti uzmanīgi.
